Co bychom měli vědět o hydrataci, aneb samá voda.

Někoho možná napadne: „Co dělá článek o hydrataci na Nutrizoomu? Vždyť je to blog o výživě.“ Výživa není pouze o potravinách, ale také o tekutinách, které denně přijímáme a to ať už mají, nebo nemají podíl na přísunu energie. Dříve než začnu psát o hydrataci samotné, neodpustím si pár řádků o zastoupení vody a jejích funkcích v lidském organismu.

Kolik vody obsahuje naše tělo? 

Voda je základní složkou lidského organismu. Nejvyšší obsah vody v těle máme po narození, poté se s věkem postupně snižuje a kromě věku závisí procento vody v těle také na pohlaví a tělesné hmotnosti. U kojence je vodou tvořeno 80 - 85 % jeho tělesné hmotnosti, u dospělého člověka o ideální hmotnosti je to 53 - 63 %. Muž, jehož ideální hmotnost je 75 kg, má tedy v těle zhruba 45 l vody.

K čemu vodu v našem organismu potřebujeme?

Bez vody by naše tělo nemohlo existovat, nejvíce jí obsahuje krev, svalová tkáň a kůže, méně potom kosti a tkáň tuková, nejméně zubní sklovina. Funkcí, které voda v organismu zastává je mnoho. Slouží jako transportní prostředí pro živiny, elektrolyty, hormony, krevní plyny, odpadní látky, teplo a elektrické proudy. Má také funkci rozpouštědla a vytváří vhodné prostředí pro chemické reakce probíhající v organizmu, např. hydrolýza živin. Za zmínku stojí také to, že zvlhčuje a chrání sliznice a udržuje naší kůži pružnou a odolnou.

Co to vlastně hydratace je? 

Je to právě ten výše zmiňovaný obsah vody v těle. Stav normální hydratace je pro naše tělo velmi důležitý, protože jeho narušení ve smyslu mínus i plus znamená pro organismus zátěž, která nám mnohdy může znepříjemnit život. Pro většinu z nás bude větším problémem narušení hydratace spíš v tom smyslu, že nebudeme hydratováni dostatečně, tedy dehydratováni.

A jak poznám, že jsem dehydratovaný? 

Mezi příznaky dehydratace patří bolest hlavy, únava, špatná soustředěnost, pocit nedostatku síly vykonávat fyzickou aktivitu i snížená schopnost vykonávat činnosti, které děláme běžně a další nespecifické příznaky. Čím déle v dehydrataci přetrváváme, tím horší a nebezpečnější tyto příznaky budou. Pokud si například představíte, že člověk, který řídí auto je dehydratovaný a projevují se u něj alespoň tři z výše zmíněných příznaků, můžete si sami domyslet, jak moc ohrožuje sebe i lidi ve svém okolí. Abychom se do podobného stavu dostali, nemusíme nutně strávit hodinu v sauně, nebo uběhnout maraton, úplně stačí to, že se z nějakého důvodu vyhýbáme příjmu tekutin. Mezi nejčastější důvody patří to, že na pití zkrátka zapomínáme. U dětí nebo seniorů nefunguje pocit žízně stejně efektivně jako u zdravého člověka, a proto jsou tyto věkově skupiny z hlediska dehydratace ohroženy více. U starších lidí je navíc nástup následků dehydratace rychlejší a opětovné nastolení optimální hydratace pomalejší. Bohužel ani dospělý člověk by neměl na pocit žízně spoléhat, protože v momentě, kdy mámě pocit žízně je náš organismus již mírně dehydratován a navíc můžeme tento mechanismus přehlížet, anebo čas k doplnění tekutin odkládat.

A kolik tekutin mám tedy pít? 

Stanovení doporučeného množství tekutin není vůbec jednoduché, a právě proto najdete v různých zdrojích odlišná čísla. Potřeba tekutin závisí na věku, pohlaví a tělesné hmotnosti, dále také na teplotě a vlhkosti prostředí (což ovlivní nejen počasí, ale třeba také klimatizační zařízení), intenzitě vykonávané aktivity a v neposlední řadě na tom, jaké složení má naše strava. Zde budou hrát velkou roli ovoce a zelenina, které obsahují ve většině případů více než 80 % vody a také konzumace dalších potravin s velkým obsahem vody, jako jsou například tekuté mléčné výrobky, sojové nápoje, polévky apod. Ty sice primárně konzumujeme za účelem zasycení, ale přesto obsahují významné procento vody, a proto je můžeme do denního pitného režimu započítat. V případě, že byste přece jen chtěli nějaké to číslo, pak si můžete vypočítat odhadovanou potřebu tekutin tak, že vynásobíte vaši ideální tělesnou hmotnost číslem 35 a výsledek je odhadovaná potřeba tekutin v mililitrech. Toto množství postačí v případě, že není horké počasí, dotyčný je zdravý a nevykonává žádnou fyzicky náročnější práci.

Z toho vyplývá, že na otázku „Kolik tekutin mám tedy denně vypít?“ vám bohužel nedám jednoznačnou odpověď, protože výše zmíněné faktory jsou velmi proměnlivé a konkrétní čísla tedy nemůžeme brát zcela vážně. Mohu vám však dát tip na to, jak odhadnout množství tekutin, které vám postačí na to, abyste se nedostali do dehydratace. Základní pomůckou je váš selský rozum :o). Nyní asi nepotěším zastánce tvrzení, že čím více piji, tím lépe. Pokud běhám na toaletu každou půlhodinu, asi nebude něco v pořádku, respektive je to signál, že se do sebe nalévám zbytečně moc tekutin. Neustálé odbíhání na záchod není nic příjemného a vašim ledvinám to také neprospívá. Další velmi jednoduchou pomůckou je barva moči, která je za běžných podmínek světle žlutá. Pokud si všimnete, že je vaše moč tmavě žlutá, znamená to, že je příliš koncentrovaná, a že vám v pitném režimu chybí tekutiny. V opačném případě, tedy když je velmi světlá až bezbarvá, jste přijímali tekutin příliš. Pro lepší představu vám poslouží obrázek s barevnou škálou. Odstíny žluté, které vidíte pod červenou čarou, signalizují, že byste měli příjem tekutin zvýšit.

A můžu pít cokoli? 

Základem pitného režimu by měla být čistá neperlivá voda. Čistá proto, že konzumace jednoduchých cukrů je u většiny lidí větší než by měla být a cukru je v ochucených vodách, džusech nebo třeba sirupech nemálo. O tom, proč bychom měli dávat pozor na příjem jednoduchého cukru, se dočtete více v článku Co byste měli vědět o sacharidech…, který najdete v záložce Odborné. A proč neperlivá? Perlivé vody jsou sycené oxidem uhličitým (CO2), což je odpadní produkt, kterých se naše tělo zbavuje při výdechu. Konzumace nápojů obsahujících CO2 pro nás vlastně nemá žádné výhody. Například zvyšuje kyselost prostředí žaludku, také zastírá žízeň, neboť navozuje falešný pocit osvěžení a my potom vypijeme méně tekutin. Pravidelnou konzumací sycených vod si můžeme navodit říhání a pálení žáhy. Pro každodenní konzumaci je vhodná obyčejná pitná voda. Její kvalita je pravidelně kontrolována hygienickými stanicemi, což je velkou výhodou oproti baleným vodám, o jejichž skladování nevíme nic, a navíc obsahuje slušné množství vápníku. Porovnáme-li cenu obyčejné kohoutkové pitné vody a vody balené, vyhraje samozřejmě také ta kohoutková. Velmi oblíbené jsou minerální vody. Zde je potřeba, aby byl konzument opatrný a studoval etikety. Ne všechny minerální vody jsou vhodné pro každodenní konzumaci. Je to buď z důvodu příliš vysoké mineralizace (tj. mineralizace nad 500 mg/l) nebo vyššího obsahu určitých minerálních látek. Dobrým příkladem je například sodík. Jeho přívod je v ČR vyšší než by měl být, protože konzumujeme velká množství kuchyňské soli a to ať už v potravinách nebo díky dosolování pokrmů. Pitím minerálních vod s nezanedbatelným obsahem sodíku jeho přívod ještě navyšujeme.

A co káva a alkohol? 

Časté jsou také dotazy na to, zda některé nápoje dehydrataci napomáhají, respektive zda jsou močopudné. Nejvíce obávanými jsou káva a alkohol. Látka, která má v kávě diuretický účinek je kofein. Pokud ale nepřekračujeme doporučené množství kávy denně (2-3 šálky), pak si diuretického účinku obávat nemusíme (více o kávě si můžete přečíst v článku Káva zdraví dává?, který najdete pod záložkou Potraviny). V případě alkoholu musíme močopudný efekt posuzovat na základě procentuálního zastoupení alkoholu v alkoholickém nápoji. Pokud je tento obsah do 10 %, pak se diuretického účinku obávat nemusíme. Takže pokud vypijete například malé pivo (pivo obsahuje cca 5 % alkoholu), můžete si jej započítat do pitného režimu. Pokud si ale dáte 2 dcl vína (většina typů vín obsahuje více než 10 % alkoholu), nelze s tímto množstvím tekutin v pokrytí celkové denní potřeby tekutin počítat, naopak je nutné tekutiny nahradit, protože počítáme s jistým diuretickým efektem (více o alkoholických nápojích viz. Rady a tipy - Jak se hubne s alkoholem).

Závěrem… Je dobré mít vodu neustále při sobě a tekutiny doplňovat v průběhu celého dne. Kamkoli půjdete, nezapomeňte si do tašky nebo kabelky přibalit lahev s vodou, stačí malá, vždyť pitnou vodu si můžete natočit skoro kdekoli. Vaší volbou pít obyčejnou pitnou vodu prospějete nejen vašemu tělu, ale také vaší peněžence a v neposlední řadě přírodě.

Připijte si sklenicí vody na vaše vlastní zdraví!

Hana Dancingerová

Zdroje:

ROKYTA, Richard. Fyziologie. ISV, 2000. ISBN 80-85866-45-5.

Výživa na začátku 21. století: aneb o výživě aktuálně a se zárukou. 1. vyd. Praha:

výživaservis s.r.o., 2005. ISBN 80-239-6202-7.

Hydration: A Basic Aspect in Nutrition. In: Eufic: European food information council

[online]. 2011 [cit. 2012-11-19]. Dostupné z: http://www.eufic.org/page/en/page/

MEDIACENTRE/podid/hydration-basic-aspect-in-nutrition/

Hydration - Essential For Your Well Being. In: Eufic: European food information council

[online]. 2000 [cit. 2012-11-19]. Dostupné z: http://www.eufic.org/article/en/artid/hydration-

wellbeing/

Water balance, fluids and the importance of good hydration. In: Eufic: European food

information council [online]. 2006 [cit. 2012-11-19]. Dostupné z: http://www.eufic.org/

article/en/artid/water-balance-fluids-hydration/

Zdroje obrázků:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X03000496

http://skinforlife.com.au/blog/?p=91

http://www.haslemereswimmingclub.co.uk/page.php?page=HydrationSwimmers

http://365daysoflivinggreen.wordpress.com/tag/bottled-water-tap-water/