Aktuálně





12 dubna 2012

Formování aneb aby byly svaly vidět


Asi před 3 lety jsem vystudovala zdravotnického záchranáře. Ve třídě se mnou bylo přibližně 30 kluků, kteří když zjistili, že dělám osobního trenéra ve fitku a že v budoucnu míním fušovat do výživy, neminuly mě dotazy typu: „Jak mám posilovat, abych nabral svaly a aby byly vidět?“.

Úvodem je nutné si stanovit zaměření příspěvku. Ten, kdo bude hledat rady stran výživy v oblasti kulturistiky či fitness, nebude ani trochu potěšen. Žádnou radu, jak přijmout 4g/kg bílkovin nebo kolik dní před závody nepít, zde nenajde. Můj názor na stravovací návyky v obou uvedených odvětvích sportu je příliš ovlivněn negativními zdravotními dopady, a proto by pod mým vedením žádný kulturista nevyrostl a ani jedna fitness závodnice by se nevyrýsovala. Co tedy můžete čekat od následujících řádků? Budu se v nich snažit uplatnit své zkušenosti z vrcholového sportu, ve kterém jsem nějaký ten sval nabrala a dokonce byl i vidět, podložit je teoretickými znalostmi, a to vše převést do podoby srozumitelné a dobře uchopitelné v praxi.

Nárůst svalové hmoty

Ať už se nacházíme v objemové fázi u sportovců nebo chceme prostě jen nabrat svalovou hmotu, musíme si uvědomit, že jsou dva faktory, které se na tom podílí. Jsou to cvičení a výživa. Jedno bez druhého by nemělo význam.

Začneme-li se stravou, je nutné, aby si každý uvědomil, jaké potraviny, v jakém množství a kdy přijímá. Pro zajištění zvýšení aktivní tělesné hmotnosti (tukuprostá hmota) je totiž nutné být v pozitivní energetické bilanci, tedy dodat tělu více energie, než tělo spotřebuje. Není to ovšem tak, že by se jednalo o pouhé přežírací manévry a nálety na ledničku. Je nutné do toho vnést řád a pečlivě vybírat kvalitní zdroje energie. K lepší představě by mohl sloužit tento rozpis jednotlivých živin: bílkoviny 10 – 18 %, sacharidy 60 – 70 %, tuky 20 – 25 %. Nabídnu i malé srovnání s poměrem živin za normálních okolností, tedy za předpokladu, že netoužíme po nabírání svaloviny, bílkoviny 10 – 15 %, sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.

Bílkoviny při fyzické aktivitě sehrávají důležitou roli při reparaci kosterní svaloviny a také se podílejí na jejím růstu. Vyvstává zde otázka, proč je jejich příjem v obou mnou zmiňovaných případech v podstatě stejný. Dlouhodobé studie prokázaly, že pro budování svalové hmoty není potřeba extrémně navyšovat příjem bílkovin. Bohatě nám k tomu postačí 1,5 – 2,2 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den. 

Bude-li jedinec konzumovat více jak 2,5 g/kg/den bílkovin, nebude to mít pro jeho svaly nijak zvláštní význam. Biochemie mluví v tomto případě jasně, nadbytečné bílkoviny jsou v těle rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a jedna jejich část (přesněji dusík) je močí z organismu vyloučena a druhá (uhlíkaté jádro) je uložena ve formě sacharidů nebo tuků. Je tedy zřejmé, že peníze vynaložené na koupi mnoha kilogramů masa nebo proteinových přípravků, jsou velmi zbytečnou investicí. Navíc lidé, kteří mají v anamnéze jaterní či ledvinné zdravotní obtíže, si musí uvědomit neblahý dopad vysokého příjmu proteinů na oba zmíněné orgány.

Dále je potřeba v této souvislosti zmínit silové sporty, kde rozlišujeme začátečníka a pokročilého. U začátečníků, kteří mají viditelnější odezvu na trénink, je třeba navýšit příjem bílkovin, oproti pokročilým, ale stále byste se měli pohybovat ve výše zmiňované hranici.

Sacharidy, jež se podílejí na výstavbě a činnosti tkání, jsou v objemové fázi zastoupeny až v 70 %, což přibližně odpovídá příjmu 6 – 10 g/ kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.

Tuky, další makroživina, se kterou je potřeba počítat při tvorbě jídelníčku. Jedná se o nejvydatnější zdroj energie, a proto musíme dbát na správné dávkování. Pro optimální dodávku tuku v této fázi bereme rozpětí 1,0 – 1,4 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.

Tento výčet je teoretickým podkladem pro vytvoření plánu, který aby měl efekt, musí být dodržován, jelikož v této fázi není až tak těžké uklouznout a dostat se do nabírání tukové hmoty, místo aktivní tělesné hmoty. Příliš vysoký energetický příjem, tedy nevyužité kilojouly, budou neúprosně uloženy v tukových buňkách. Ale jak se říká, každá mince má dvě strany, tak i zde může dojít k podcenění přijímaného množství potřebných živin a kýžený efekt opět nenastane. Ideální je držet organismus co nejdéle v anabolické fázi, nenechat ho hladovět, aby měl dostatek stavebního materiálu, ale nepřecpat ho nekvalitními zdroji energie a pak sedět a čekat, kdy ten sval přijde.

Dostáváme se k tomu, že je nezbytné, dát svalům dostatek podnětů k růstu. Neexistuje žádný obecně platný vzorec pro tzv. objemovku, který by se dal aplikovat na jakýkoliv druh vrcholového či výkonnostního sportu nebo pro rekreačního sportovce. Jedná se o velice individuální plán, který je vrcholovým sportovcům šitý na míru a u hobby sportovců se přizpůsobuje jejich možnostem a vytyčeným cílům. Ale pokud se přece jen velmi lehce pokusím nastínit kostru objemového tréninku, měl by vypadat asi takto.

Svaly je třeba zaměstnat, a to buď v posilovně, na Power Platu nebo např. využijeme-li váhu vlastního těla. Zkuste si zvolit 4 dny v týdnu a do nich si rozvrhnout, které partie, který den budete posilovat. Před každým tréninkem se nezapomeňte alespoň krátce rozehřát (lehký běh či chůze, rotoped nebo orbitrek) a protáhnout. Při cvičení se nebojte dát si nějaké to kilo zátěže navíc, ale upozorňuji, je nutné vydržet předem stanovený počet opakování a sérií (např. 8 opakování ve 3 sériích). Tentokrát se po cvičení určitě důkladně protáhněte. Zkrácené svaly vám totiž na postavě moc parády neudělají.

Rýsování

Po období hojnosti, nastává období odpírání si. Řekněme, že jsme určitou dobu do těla pěchovali stavební kameny, které nyní budeme chtít co nejvíce využít v námi zvoleném sportu nebo je budeme chtít vytesat do podoby Davidovy.

Opět se držme našeho ustáleného páru výživa a sport. Stran výživy nás budou čekat malinko krušnější časy, jelikož poměry makroživin upravíme do zlehka redukčního stylu. Obavy z vyčerpání organismu nejsou na místě, protože změnám v jídelníčku přizpůsobíme i cvičení.

Řekněme, že se nám nabízejí 2 způsoby, jak začít s redukcí. První z nich je dán poměrem živin: bílkoviny 20 – 30 %, sacharidy 45 – 55 %, tuky 20 – 25 %. Druhý způsob, a to méně radikální, je v podstatě pojat jako optimální příjem živin (viz výše) a je taktéž využíván pro udržení vytyčené hmotnosti. Výběr jedné z variant je dosti individuální a je potřeba např. zohlednit, za jak dlouho je nutné dosáhnout ideální hmotnosti.

Budeme-li se držet první varianty, měly by být gramáže jednotlivých živin následující: sacharidy 4 – 6 g/kg/den, tuky 0,7 – 1,1 g/kg/den a u bílkovin se snažíme nepřekročit hranici 2,5 g/kg/den. Opět připomínám, že ve všech případech počítáme s aktivní tělesnou hmotností.

Fyzická aktivita, která je v tomto období podřízena změně ve stravování, má charakter spíše kardio zátěže a posilování s nižší váhou. Při plánování tréninku můžeme zůstat u 4 dnů nebo navýšit na 5 dní. Každý z tréninků by měl obsahovat již zmíněnou kardio zátěž, kterou lze vykonávat jak v posilovně na pásu, orbitreku či rotopedu, tak v přírodě běh nebo kolo. 

Vždy je důležité mít na paměti, že nyní je pro nás podstatná i tepová frekvence. Ideální je udržovat se okolo 60 - 70 % naší maximální tepové frekvence, jelikož v tomto rozmezí spalujeme tuky. Čas věnovaný uvedené aktivitě by měl být delší, takže 45 – 60 minut je správná volba. Pokud zmíněné časové rozmezí není zpočátku ve vašich možnostech, nezoufejte, řešení existuje. Schůdné je zvolit čas, který jsme v objemovém období věnovali rozehřívání, nebo si stanovit 10 min a cca co týden tento čas prodlužovat např. o 5 min., a tím se dopracovat ke zmíněným 45 až 60 minutám. Jeden ze 4 – 5 tréninkových dní budeme věnovat čistě této aktivitě a zbylé ještě zkombinujeme se silovým tréninkem.

V rýsovací fázi už nemusíme zvedat maximální objemy, naopak zvolíme nižší zátěž a přidáme na opakování např. z 8 na 15. Ani zde si neodpustím apelovat na protažení před i po tréninku.

Po dosažení stanovených cílů je možné ve stravě přejít k poměru makroživin pro udržení stávající hmotnosti. Bílkoviny 10 – 15 %, sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.

Doufám, že se mi alespoň částečně podařilo odpovědět na otázky, které se vám při přípravě oběda nebo při cvičení honí hlavou a že „mýtus o vypracovaném těle jen pro vyvolené“ je ten tam.

Kateřina Hortová

Zdroje:
Ronald J. Maughan, Louise M. Burke. Výživa ve sportu. vyd. Praha: Galén, 2006.


12 komentářů:

  1. Krásný článek. Perfektně shrnuto vše důležité.
    Iva

    OdpovědětVymazat
  2. Ahojky, odkázala mě na vás Plum Foolery - Kolik +/- Kj můžu denně sníst, když měřím 175 cm, vážím 60 kg a chtěla bych pár tuků přeměnit ve svaly? Denně cvičím (běh, inliny, posilovna, joga (dá se joga počítat do cvičení?), spinning atd..).

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj, k výpočtu bazálního metabolismu a následně vhodného denního energetického příjmu je kromě výšky a váhy ještě potřeba znát věk:o).

    OdpovědětVymazat
  4. Věk 22 let :-) děkuji

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Když jsem vypočítala tvůj bazální metabolismus a vynásobila ho příslušným faktorem aktivity a k tomu připočetla energetický výdej při 1,5 hod cvičení, vyšlo mi, že bys měla přijímat +/- 8 800 kJ/den.
      Jinak jogu, pilates...počítáme do cvičení.

      Katka

      Vymazat
  5. dobrý večer,

    také jsem se Vás chtěla zeptat a zároveň poprosit o radu kolik Kj za den sníst. Po porodu jsem začala jíst zhruba stejně jak v těhu a stím se také nesly večery v rytmu sladkostí :), což vím, že pro mě i mimi není zrovna dvakrát happy, proto Vás prosím o radu. Někde jsem se dočetla, že bych měla sníst kolem 10 000Kj.

    Jsem aktivní mamča 168cm 59kg 29let sportuji tak 4krát do týdne, stále kojící na plno

    děkuji

    OdpovědětVymazat
  6. Dobrý den,
    ve Vašem případě bych volila 9 500 – 10 000 kJ. Uvidíte, při jaké hodnotě se budete cítit lépe. Potřeba je navýšena nejen kvůli kojení, ale také většímu výdeji energie (fyzická aktivita a péče o dítě).
    Přeji, aby se Vám i dítěti dobře dařilo!

    Katka

    OdpovědětVymazat
  7. Děkuji za pozvání na vaše stránky. Je tu spousta zajímavých článků, obzvláště tenhle mě zaujal :)

    OdpovědětVymazat
  8. Chtěla bych se zeptat.Už několik měsíců držím napsanou dietu s posilovny...Schodila jsem už 26 kilo bez cvičení...jen jsem pěhala doma za 2 dětmi celý den.,Ale chtěla bych ještě 10.Tak jsem začla chodit hodně do posilovny..Jo,ale najednou jsem začla přibírat i stou dietou co mám..Jak je to možný?Nebo je to svalstvo a pak mi půjde váha opět dolů?Měla jsem 93 kilo.Pak jsem schodila na 66 a ted mi to stouplo na 68 co jsem začala cvičit.Jinak měřím 175..a je mi 26 let.Po dvouch dětech.
    Předem mocinky děkuju za odpověd.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den,
      na Váš dotaz nebudu mít jednoznačnou odpověď, jelikož je zde mnoho faktorů, které je potřeba brát v úvahu. Píšete, že máte dietu z posilovny (netuším, jak ji máte nastavenou, myslím na kolik kilojoulů), po které jste i bez cvičení zhubla 26 kg. Také nevím, za jak dlouhou dobu jste zhubla 26 kg, a ani jak se tomu tělo dokázalo přizpůsobit. Dále nedokážu posoudit, zda je opravdu nutné ubrat dalších 10 kg, protože již nyní jste dle BMI v normě. Píšete, že jste po započetí s cvičením (nevím, jaké formy cvičení volíte) nabrala 2 kg, osobně si myslím, že se jedná o svalovou hmotu, protože také píšete, že stanovený jídelníček stále dodržujete a přidala jste fyzickou aktivitu.
      V tomto případě doporučuji konzultaci s odborníkem (nutričním terapeutem nebo nutričním specialistou), který provede potřebná měření a zhodnotí jídelníček.

      Katka

      Vymazat
  9. Dobrý den, ráda bych se Vás zeptala na optimální denní příjem kJ a poměr živin ve stravě v mém případě. Žena 27 let, 172 cm, 72 kg, cíl: zhubnout cca 5 kg, zpevnit postavu. Mám sedavé zaměstnání, sportuji 3 x týdně. Přičemž 2 x týdně fitko s kruhovým posilovacím tréninkem + následné kardio a 1 x týdně inline brusle nebo kolo. Celkem asi 6 hodin sportu/týden. Během sportovních aktivit si hlídám tepovou frekvenci pomocí sporttestru. Díky moc.

    OdpovědětVymazat