Formování aneb aby byly svaly vidět

Asi před 3 lety jsem vystudovala zdravotnického záchranáře. Ve třídě se mnou bylo přibližně 30 kluků, kteří když zjistili, že dělám osobního trenéra ve fitku a že v budoucnu míním fušovat do výživy, neminuly mě dotazy typu: „Jak mám posilovat, abych nabral svaly a aby byly vidět?“.

Úvodem je nutné si stanovit zaměření příspěvku. Ten, kdo bude hledat rady stran výživy v oblasti kulturistiky či fitness, nebude ani trochu potěšen. Žádnou radu, jak přijmout 4g/kg bílkovin nebo kolik dní před závody nepít, zde nenajde. Můj názor na stravovací návyky v obou uvedených odvětvích sportu je příliš ovlivněn negativními zdravotními dopady, a proto by pod mým vedením žádný kulturista nevyrostl a ani jedna fitness závodnice by se nevyrýsovala. Co tedy můžete čekat od následujících řádků? Budu se v nich snažit uplatnit své zkušenosti z vrcholového sportu, ve kterém jsem nějaký ten sval nabrala a dokonce byl i vidět, podložit je teoretickými znalostmi, a to vše převést do podoby srozumitelné a dobře uchopitelné v praxi.

Nárůst svalové hmoty

Ať už se nacházíme v objemové fázi u sportovců nebo chceme prostě jen nabrat svalovou hmotu, musíme si uvědomit, že jsou dva faktory, které se na tom podílí. Jsou to cvičení a výživa. Jedno bez druhého by nemělo význam.

Začneme-li se stravou, je nutné, aby si každý uvědomil, jaké potraviny, v jakém množství a kdy přijímá. Pro zajištění zvýšení aktivní tělesné hmotnosti (tukuprostá hmota) je totiž nutné být v pozitivní energetické bilanci, tedy dodat tělu více energie, než tělo spotřebuje. Není to ovšem tak, že by se jednalo o pouhé přežírací manévry a nálety na ledničku. Je nutné do toho vnést řád a pečlivě vybírat kvalitní zdroje energie. K lepší představě by mohl sloužit tento rozpis jednotlivých živin: bílkoviny 10 – 18 %, sacharidy 60 – 70 %, tuky 20 – 25 %. Nabídnu i malé srovnání s poměrem živin za normálních okolností, tedy za předpokladu, že netoužíme po nabírání svaloviny, bílkoviny 10 – 15 %, sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.

Bílkoviny při fyzické aktivitě sehrávají důležitou roli při reparaci kosterní svaloviny a také se podílejí na jejím růstu. Vyvstává zde otázka, proč je jejich příjem v obou mnou zmiňovaných případech v podstatě stejný. Dlouhodobé studie prokázaly, že pro budování svalové hmoty není potřeba extrémně navyšovat příjem bílkovin. Bohatě nám k tomu postačí 1,5 – 2,2 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den. 

Bude-li jedinec konzumovat více jak 2,5 g/kg/den bílkovin, nebude to mít pro jeho svaly nijak zvláštní význam. Biochemie mluví v tomto případě jasně, nadbytečné bílkoviny jsou v těle rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a jedna jejich část (přesněji dusík) je močí z organismu vyloučena a druhá (uhlíkaté jádro) je uložena ve formě sacharidů nebo tuků. Je tedy zřejmé, že peníze vynaložené na koupi mnoha kilogramů masa nebo proteinových přípravků, jsou velmi zbytečnou investicí. Navíc lidé, kteří mají v anamnéze jaterní či ledvinné zdravotní obtíže, si musí uvědomit neblahý dopad vysokého příjmu proteinů na oba zmíněné orgány.

Dále je potřeba v této souvislosti zmínit silové sporty, kde rozlišujeme začátečníka a pokročilého. U začátečníků, kteří mají viditelnější odezvu na trénink, je třeba navýšit příjem bílkovin, oproti pokročilým, ale stále byste se měli pohybovat ve výše zmiňované hranici.

Sacharidy, jež se podílejí na výstavbě a činnosti tkání, jsou v objemové fázi zastoupeny až v 70 %, což přibližně odpovídá příjmu 6 – 10 g/ kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.

Tuky, další makroživina, se kterou je potřeba počítat při tvorbě jídelníčku. Jedná se o nejvydatnější zdroj energie, a proto musíme dbát na správné dávkování. Pro optimální dodávku tuku v této fázi bereme rozpětí 1,0 – 1,4 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.

Tento výčet je teoretickým podkladem pro vytvoření plánu, který aby měl efekt, musí být dodržován, jelikož v této fázi není až tak těžké uklouznout a dostat se do nabírání tukové hmoty, místo aktivní tělesné hmoty. Příliš vysoký energetický příjem, tedy nevyužité kilojouly, budou neúprosně uloženy v tukových buňkách. Ale jak se říká, každá mince má dvě strany, tak i zde může dojít k podcenění přijímaného množství potřebných živin a kýžený efekt opět nenastane. Ideální je držet organismus co nejdéle v anabolické fázi, nenechat ho hladovět, aby měl dostatek stavebního materiálu, ale nepřecpat ho nekvalitními zdroji energie a pak sedět a čekat, kdy ten sval přijde.

Dostáváme se k tomu, že je nezbytné, dát svalům dostatek podnětů k růstu. Neexistuje žádný obecně platný vzorec pro tzv. objemovku, který by se dal aplikovat na jakýkoliv druh vrcholového či výkonnostního sportu nebo pro rekreačního sportovce. Jedná se o velice individuální plán, který je vrcholovým sportovcům šitý na míru a u hobby sportovců se přizpůsobuje jejich možnostem a vytyčeným cílům. Ale pokud se přece jen velmi lehce pokusím nastínit kostru objemového tréninku, měl by vypadat asi takto.

Svaly je třeba zaměstnat, a to buď v posilovně, na Power Platu nebo např. využijeme-li váhu vlastního těla. Zkuste si zvolit 4 dny v týdnu a do nich si rozvrhnout, které partie, který den budete posilovat. Před každým tréninkem se nezapomeňte alespoň krátce rozehřát (lehký běh či chůze, rotoped nebo orbitrek) a protáhnout. Při cvičení se nebojte dát si nějaké to kilo zátěže navíc, ale upozorňuji, je nutné vydržet předem stanovený počet opakování a sérií (např. 8 opakování ve 3 sériích). Tentokrát se po cvičení určitě důkladně protáhněte. Zkrácené svaly vám totiž na postavě moc parády neudělají.

Rýsování

Po období hojnosti, nastává období odpírání si. Řekněme, že jsme určitou dobu do těla pěchovali stavební kameny, které nyní budeme chtít co nejvíce využít v námi zvoleném sportu nebo je budeme chtít vytesat do podoby Davidovy.

Opět se držme našeho ustáleného páru výživa a sport. Stran výživy nás budou čekat malinko krušnější časy, jelikož poměry makroživin upravíme do zlehka redukčního stylu. Obavy z vyčerpání organismu nejsou na místě, protože změnám v jídelníčku přizpůsobíme i cvičení.

Řekněme, že se nám nabízejí 2 způsoby, jak začít s redukcí. První z nich je dán poměrem živin: bílkoviny 20 – 30 %, sacharidy 45 – 55 %, tuky 20 – 25 %. Druhý způsob, a to méně radikální, je v podstatě pojat jako optimální příjem živin (viz výše) a je taktéž využíván pro udržení vytyčené hmotnosti. Výběr jedné z variant je dosti individuální a je potřeba např. zohlednit, za jak dlouho je nutné dosáhnout ideální hmotnosti.

Budeme-li se držet první varianty, měly by být gramáže jednotlivých živin následující: sacharidy 4 – 6 g/kg/den, tuky 0,7 – 1,1 g/kg/den a u bílkovin se snažíme nepřekročit hranici 2,5 g/kg/den. Opět připomínám, že ve všech případech počítáme s aktivní tělesnou hmotností.

Fyzická aktivita, která je v tomto období podřízena změně ve stravování, má charakter spíše kardio zátěže a posilování s nižší váhou. Při plánování tréninku můžeme zůstat u 4 dnů nebo navýšit na 5 dní. Každý z tréninků by měl obsahovat již zmíněnou kardio zátěž, kterou lze vykonávat jak v posilovně na pásu, orbitreku či rotopedu, tak v přírodě běh nebo kolo. 

Vždy je důležité mít na paměti, že nyní je pro nás podstatná i tepová frekvence. Ideální je udržovat se okolo 60 - 70 % naší maximální tepové frekvence, jelikož v tomto rozmezí spalujeme tuky. Čas věnovaný uvedené aktivitě by měl být delší, takže 45 – 60 minut je správná volba. Pokud zmíněné časové rozmezí není zpočátku ve vašich možnostech, nezoufejte, řešení existuje. Schůdné je zvolit čas, který jsme v objemovém období věnovali rozehřívání, nebo si stanovit 10 min a cca co týden tento čas prodlužovat např. o 5 min., a tím se dopracovat ke zmíněným 45 až 60 minutám. Jeden ze 4 – 5 tréninkových dní budeme věnovat čistě této aktivitě a zbylé ještě zkombinujeme se silovým tréninkem.

V rýsovací fázi už nemusíme zvedat maximální objemy, naopak zvolíme nižší zátěž a přidáme na opakování např. z 8 na 15. Ani zde si neodpustím apelovat na protažení před i po tréninku.

Po dosažení stanovených cílů je možné ve stravě přejít k poměru makroživin pro udržení stávající hmotnosti. Bílkoviny 10 – 15 %, sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.

Doufám, že se mi alespoň částečně podařilo odpovědět na otázky, které se vám při přípravě oběda nebo při cvičení honí hlavou a že „mýtus o vypracovaném těle jen pro vyvolené“ je ten tam.

Kateřina Hortová

Zdroje:

Ronald J. Maughan, Louise M. Burke. Výživa ve sportu. vyd. Praha: Galén, 2006.

„Sacharidová nálož“ neboli cukrová dieta

Jak zvládnout závod, který trvá více než hodinu a půl?

Možná si říkáte, jaký blázen by závodil tak dlouho?

Podívejte se ale třeba na maratónské běžce, kteří (ač je to pro mě neuvěřitelné) zaběhnou 42 km za 2 hodiny. Nebo dálkové běžce na lyžích, kteří jedou závod od 2, až po třeba 4 hodiny. A to nemluvím o triatlonistech, pro které jsou takhle dlouhé závody na denním pořádku.

Nemusí to ale být pouze profesionální sportovci, ale i obyčejní lidé, kteří berou takovéto dlouhé závody jako výzvu, kterou chtějí překonat. A že jich není málo. Stačí se podívat na startovní listiny Pražského maratonu, Jizerské padesátky, Ironmana, nebo Vasova běhu, které čítají i několik tisíc závodníků.

Tento článek je pro všechny, kdo se na podobnou akci chystají a chtějí se na takovýto dlouhý výkon připravit tak, aby je to bolelo co nejméně J

Princip této diety je relativně jednoduchý. Cílem je nashromáždit co největší zásoby cukrů v těle, aby organismus vydržel velkou zátěž co nejdéle. Neznamená to ale, že závodník pojede rychleji, ale že vydrží jet závodním tempem delší dobu. Smysl to má jen pokud se chystáte na závod, který bude trvat déle než 1,5 hodiny.

V praxi to vypadá tak, že dieta má dvě fáze. Pokud se závod jede o víkendu, tak se s dietou začíná v pondělí.

1. fáze se nazývá  depleční a trvá první tři dny (Po, Út, St), kdy se z jídelníčku vyřadí potraviny obsahující sacharidy, jak nejvíc to jde. Závodník konzumuje pouze bílkoviny, tuky a trochu sacharidů ve formě zeleniny. Tzn. maso, maso, trocha zeleniny, maso, vejce, z mléčných výrobků maximálně jen tvrdý sýr, ale žádné pečivo, brambory, rýže, sladkosti, nic takového. Pitný režim se skládá pouze z vody a čaje, takže i iontové nápoje jsou zakázány.

Do toho musí závodník absolvovat každý den jeden až dva tréninky, z čehož je jeden vždy intenzivní a těžký. Ve středu se jde poslední trénink, který není ani tak těžký, jako spíš dlouhý, aby se tělo opravdu vyčerpalo z téměř všech zásob. Díky tomu se hladina glukózy v těle sportovce a tím i jeho zásobárna glukózy – glykogen ve svalech  dostane na tu nejnižší možnou hranici.

2. fáze, je fáze nálože a začíná ve čtvrtek ráno, kdy si sportovec konečně může dopřát sacharidy, co hrdlo ráčí. Takže zařadí zpět do jídelníčku pečivo, ovoce, brambory, těstoviny, rýži, mléčné výrobky a i sladkosti. Tréninky jsou ve čtvrtek a v pátek už jen lehké nebo žádné.

Pro organismus je náhlý přívod sacharidů trochu šok, ale tělo si začne dělat zásoby glukózy na horší časy, které přijdou hned v zápětí - o víkendu. Zásoby svalového glykogenu jsou nakonec větší, než byly před depleční fází a sportovec tak vydrží v závodním tempu déle.

První fáze je pro sportovce velmi náročná a to nejen fyzicky. Nehledě na to, že musí být celé tři dny na hranici hypoglykemického šoku. Já osobně jsem tuto dietu nikdy nezkoušela a neumím si představit trénovat a zároveň nejíst žádné sacharidy. Spíše jsem ten typ, který vynechá depleční fázi a vychutná si tu fázi nálože J

Když jsem se ale zeptala na zkušenosti sportovců – vytrvalců, které znám, získala jsem mnoho různorodých odpovědí:

„První dny se mi o sladkostech i zdálo, od té doby už to nedělám, neb má vůle má taky limity a tohle bylo už moc.“

„Mám pocit, že to stejně všechno souvisí i s tím, jak na tom jsi. Když jsem na tom byl blbě, tak jsem stejně jel blbě, dieta, nedieta."

Na dotaz, jestli se na nich dieta nějak projevila, mi bylo odpovězeno:

„Projevilo se to tak, že jsem vyloupil cukrárnu už v úterý v noci.“

„Na Mistrovství světa před padesátkou jsem prosil v hotelu na recepci o čokoládu, abych vůbec došel do pokoje.“

„Teoreticky to funguje, já to cítil tak 1 krát z pěti pokusů a asi když tomu budeš věřit, tak i víra pomůžeJ“

Na závěr bych chtěla jen říct, že nedoporučuji tuto dietu držet bez předchozí konzultace s lékařem, nejlépe sportovním lékařem, který odhalí případné kontraindikace. Může se i stát, že Vám lékař tuto dietu nějak poupraví. Lze i zkrátit nebo zmírnit depleční fázi a pouze přidat do jídelníčku více sacharidů ve fázi nálože.

Přeji hodně sportovních úspěchů…J

Zuzka Šperlová

Proteinoví maniaci...

Všichni moji kamarádi mají v podvědomí, že studuji takový ten divný obor s divným názvem, kterému nikdo nerozumí, ale každý tuší, že má něco společného s výživou. Proto se mě každou chvíli někdo ptá, co má jíst, jak má jíst, že chce zhubnout, že chce přibrat a jak to má udělat. Minulý týden nebyl výjimkou a napsal mi jeden můj kamarád – bývalý sportovec, který před pár lety se sportem skončil a nyní se zařadil do pracovního procesu, na sport mu moc času nezbývá a začíná pomalu ale jistě přibírat. Obrátil se na mě proto s prosbou o pomoc. Nějaký jeho známý z posilovny, který se dle něj vyzná ve výživě, mu napsal nějaké rady, jak zhubnout a zároveň nabrat svalovou hmotu. Já se na to prý měla podívat a zhodnotit, zda je to tak správně.
Hned po otevření mailu a přečtení prvních pár řádků jsem se začala bavit a zároveň vyskakovat z kůže. Už první rada stála za to. Znělo to asi tak, že by bylo ideální sníst stejné množství sacharidů jako bílkovin (4 g na kg a den) a že možná ještě trochu sacharidů ubrat. (Správně by normální člověk měl sníst za den zhruba 0,8 - 1 g bílkovin na kg a den.) Ne, že bych to nečekala, ale stejně mě to vždycky fascinuje, co jsou lidé schopni vymyslet. Následující řádek byl taktéž k pobavení, když mu ten chytrák doporučil aby snědl 600 gramů masa a 3 pytlíky rýže za den. V tu chvíli jsem si už udělala obrázek o tom, že to v životě asi nebudu mít úplně lehké, když se budu muset hádat s podobnými „výživáři“.
Následoval návod na snídani, který byl celkem ucházející, nějaká vajíčka bez žloutků, proteinový nápoj – prostě proteinový maniak, jehož ledvin je mi upřímně líto. Velmi mě zaujala následující věta: „Žádné jogurty, mléko, žádný cukry do sebe!!!!“ O řádek dále mu byla doporučena mléčná rýže s nízkotučným tvarohem a medem…
Nebylo zapomenuto ani na ovoce a zeleninu, kde mě donutil se zamyslet nad doporučením, jíst pouze listovou zeleninu, ale v žádném případě nejíst rajčata a papriky. Po urputném přemýšlení jsem nevymyslela jediný rozumný důvod proč…proboha proč…?
Poslední odstavec čítal několik řádků potravinových doplňků, vesměs bílkovinné povahy, a byl završen oblíbeným L- carnitinem na lačno, 20 minut před posilovnou. To kdyby tam nebylo, tak mě to snad i bude mrzet…
Když jsem to dočetla, tak jsem zadoufala, že to byl jen jeho kamarád z posilovny, který si takovýto plán vymyslel někde na koleni a že to není nějaký výživový poradce s kurzem, který toto radí více lidem. Proto bych chtěla poprosit všechny, kdo chtějí nějakým způsobem změnit svůj životní styl, ať si ověří, kdo jim radí a kde svoje informace získal…
Zuzka Šperlová