Aktuálně





27 listopadu 2012

Co byste měli vědět o sacharidech...


            Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi základní živiny.  Dříve se označovaly jako uhlohydráty nebo uhlovodany. Tyto názvy jsou už zastaralé a v odborné literatuře se nepoužívají. Pokud tedy půjdete k nějakému „odborníkovi“ na výživu a ten Vám bude vykládat něco o uhlohydrátech nebo uhlovodanech, tak vězte, že to takový odborník není. Také zbystřete pokud na tato označení narazíte v internetových článcích. Často jde o neodborný překlad článků převzatých ze zahraniční literatury (anglický ekvivalent sacharidů je totiž carbohydrates ).

Jaká je funkce sacharidů v organismu?
            Sacharidy jsou zdrojem energie pro náš organismu. Každá buňka v našem těle potřebuje cukr k tomu aby fungovala. V krvi nám nekoluje rozpuštěný cukr krystal nebo moučka, ale glukóza. Na tu (a další monosacharidy) se naštěpí všechny sacharidy přijaté stravou. Pokud za den přijatou energii ze sacharidů nespotřebujeme, tak se nám uloží jako tuk.
   Pohotovostní zásoby cukrů jsou v těle uloženy ve formě jaterního a svalového glykogenu.

Jak se sacharidy rozdělují?
      Sacharidy jsou velmi nehomogenní skupinou. Podle počtu sacharidových jednotek se dělí na  3 skupiny:


počet sacharidových jednotek
zástupci
monosacharidy
1
glukóza (hroznový cukr)
fruktóza (ovocný cukr)
oligosacharidy
2 (disacharidy)


až 10
sacharóza (řepný cukr)
laktóza (mléčný cukr)
maltóza(cukr sladový)
polysacharidy
více než 10
škrob (složka obilovin, brambor a luštěnin)
celulóza, pektin, inulin (vláknina)

             Za CUKRY považujeme pouze monosacharidy a disacharidy. Mají sladkou chuť a jsou pohotový zdrojem energie. Monosacharidy se už nemají kam dále štěpit (trávit) a jsou okamžitě vstřebatelné do krve. U disacharidů se štěpí pouze jedna vazba a patří také mezi rychle vstřebatelné. Po konzumaci cukrů dochází k rychlému zvýšení glykémie (koncentrace glukózy v krvi ).  Naopak štěpení polysacharidů na jednoduché cukry je náročnější a trvá déle. Monosacharidy vzniklé jejich štěpením jsou postupně uvolňovány a vstřebávány do krve, proto pozvolněji ovlivňují glykémii. Vzestup glykémie po konzumaci jednotlivých potravin  je určen  glykemickým indexem. O něm se bude moci blíže dočíst v některém z dalších článků.

Obecná doporučení pro konzumaci sacharidů
            Sacharidy by měly tvořit 55 – 60 % celkového energetického příjmu.Obvyklý příjem je mezi 100 – 300 g sacharidů.
           Jednoduché cukry by měly být zastoupeny maximálně 10 % celkového energetického příjmu, to je asi 60 g za den. Jejich největším a nejčastějším zdrojem ve stravě je sacharóza (řepný nebo třtinový cukr). Její spotřeba je dlouhodobě kolem 40 kg na osobu za rok. To je téměř dvojnásobné množství, než doporučované. Sacharóza je v potravinách obsažena často skrytě, například v slazených nealkoholických nápojích, džusech, sladkém pečivu, sladkostech...



Obsah sacharidů v potravinách
           Nulové nebo minimální množství sacharidů je obsaženo ve většině druhů zeleniny, mase, uzeninách, sýrech a vejcích. O něco více sacharidů mají mléko, tvaroh, jogurty, ořechy a ovoce. U mléčných výrobků více sacharidů obsahují jejich slazené varianty. Nejbohatšími zdroji sacharidů jsou pečivo, obiloviny, brambory a rýže.

Sacharidy při redukční dietě
          U redukčních diet se doporučuje omezit sacharidy. Při nedostatku sacharidů totiž dochází k odbourávání tukových zásob. Nejrozumnější je vyhýbat se jednoduchým cukrům. Zkuste vyměnit slazené nápoje za čistou vodu, sladkosti za méně sladké druhy ovoce (obsahují sice jednoduché cukry, ale na rozdíl od sladkostí obsahují i vitaminy, minerální látky a vlákninu) nebo zeleninu.
     Jako u všech potravin, tak i u sacharidů, je třeba myslet na zkonzumované množství. Minimální denní příjem sacharidů je 50 gramů. Horní hranice je kolem 500 g. Pokud je příjem sacharidů extrémně nízký, dochází k úbytku svalové hmoty a také k negativnímu ovlivnění psychiky. Proto přílohy a pečivo ze svého jídelníčku nevyřazujte, spíše optimalizujte velikosti porce :). Jednoduchou pomůckou je tzv. hubnoucí talíř, na kterém by ¼ měly tvořit sacharidy, ¼ bílkovinná potravina a ½ zelenina.
Z pečiva si vybírejte spíše celozrnné, má více vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Z příloh preferujte vařené brambory, těstoviny vařené al dente, celozrnnou rýži. Také zkuste zařadit i méně typické přílohy jako kuskus nebo bulgur.
           
Obecná rada na závěr:
          Důležité je dobře se nasnídat a v pravidelných intervalech jíst. Při hladovění, ale také brzo po jídle s jednoduchými sacharidy, dochází ke snížení hladiny glykémie (hypoglykémie) a mozek nám začne vysílat signál abychom se najedli a nejlépe si dali něco sladkého (chutě na sladké). Také je dobré vyhýbat se umělým sladidlům, protože po jejich konzumaci dostává mozek informaci, že za chvíli mu přijde dodávka glukózy, ale na ni čeká marně. Proto po umělých sladidlech nepřejde chuť na sladké.


Martina Ševčíková

Zdroje:
BLATTNÁ, Jarmila. Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou. Praha: Společnost pro výživu, 2005, 79 s. ISBN 8023962027.
KUNOVÁ, Václava. Obezita: Dieta pro zdravé hubnutí. 1. vyd. Praha: Forsapi, 2009. ISBN 978-80-87250-04-4.
Obrázky:


19 listopadu 2012

Jak se hubne s alkoholem




O alkoholu jsme toho teď díky kauze s metanolem slyšeli hodně, tak mne napadlo se na něj mrknout i z jiné stránky. Pro abstinenty tento článek nebude asi moc přínosný, ale snad jeho přečtení přinese něco užitečného ostatním, konzumentům alkoholu.

Na začátek bych ráda napsala, že doporučená denní dávka alkoholu neexistuje. Důležitá informace zejména pro ty, kdo by to chtěli používat jako alibi, že musí splnit denní normu množství vypitého alkoholu. Ale že bychom to s konzumací alkoholu neměli přehánět, víme asi všichni. Udává se přiměřená hodnota, která by neměla být pro lidský organismus škodlivá a to 10-20 gramů denně u dospělého zdravého člověka. Tato hodnota je ale velmi individuální a záleží na spoustě faktorů, které tuto hodnotu ovlivňují. Je to například pohlaví, věk, genetika, zdravotní stav, ale i momentální rozpoložení člověka nebo stav plnosti jeho břicha.  To byla trocha faktů na začátek a nyní pár slov k tomu, jak je na tom alkohol po výživové a energetické stránce. A jaký druh alkoholu můžeme tedy pít, když chceme zhubnout?

Pokud chceme redukovat hmotnost, tak je nejlepší alkohol nepít vůbec a vyhnout se mu obloukem. To jste asi slyšet nechtěli, ale je tomu tak. Jeden gram alkoholu totiž obsahuje 7 kcal (29,4 kJ), což je například v porovnání s energetickou hodnotou tuku, který má na jeden gra
m 9 kcal (38 kJ), ne zas tak velký rozdíl. A představte si, že večer s kamarády sedíte v hospodě a chcete si připít na oslavu narozenin panákem. Máte tu představu? A teď si zkuste představit, že místo panáka rumu do sebe kopnete panáka tuku nebo oleje… To už taková lákavá představa není, co? Tuk se při redukci hmotnosti většinou snažíte ve stravě omezovat, proto není dobré si dávat něco, co je energeticky podobně bohaté. Proto to tak udělejte i s alkoholem. Alkohol nemá žádnou výživovou hodnotu a ještě ovlivňuje metabolismus ostatních živin, vitaminů, minerálních látek a vody. Navíc alkohol zvyšuje chuť k jídlu, což je dobré na podporu chuti u osob trpících nechutenstvím, ale při redukci hmotnosti větší apetit zrovna moc nepotřebujete. K popíjení alkoholu většinou patří i něco malého na zobání - brambůrky, oříšky a tyčinky. Samozřejmě víte, že zmíněným a podobným dobrotám byste se při redukci měli vyhnout, ale alkohol působí na naši psychiku, uvolníte se a vaše pevná vůle je pryč. Však si “zobnete" jen pár kousků… No a vaše snažení v redukci hmotnosti po pár skleničkách alkoholu a pár hrstech brambůrků může pěkně utrpět. I když jedna záchranná možnost, jak vydat prázdnou energii z alkoholu, mě napadá. Dát si do těla a alkohol "vypotit"! Zajít si zatancovat nebo si naordinovat jinou fyzickou aktivitu, na kterou v danou chvíli stačíme ( po pár skleničkách drinků jich moc na výběr nebude ;)).


Celkově může mít umírněné pití alkoholu i svá pozitiva, ale ty jsou většinou zanedbatelná oproti mnohým negativním důsledkům. No a při hubnutí snad žádný klad u pití alkoholu nevidím, proto při redukci hmotnosti alkohol nedoporučuji… A ještě pro přehled několika alko nápojů s jejich energetickými hodnotami :)








Druh alkoholuEnergetická hodnota
Mojito - 300 ml894 kJ (213,67 kcal)
Frisco brusinka - 330 ml739,2 kJ/176,67 kcal
Malibu - 40 ml320 kJ/76,48 kcal
Víno bílé - 200 ml452 kJ/108,03 kcal
Piña Colada - 200 ml536 kJ/125,71 kcal
Pivo 11° Kozel Premium - 500 ml.850 kJ/203,15 kcal
Vodka s džusem - 40 ml + 200 m750,4 kJ/179,78 kcal


Kateřina Vítů

13 listopadu 2012

Kořeněný jablečný koláč s ovesnými vločkami


Že jste ještě neochutnali spiced apple tart?

Přiznám se, že využívám každé vhodné příležitosti, abych co nejvíce lidem vnutila alespoň recept na můj nejoblíbenější jablečný dezert. O to víc mě těší, že můžu prostřednictvím webových stránek poslat koláč do světa.

Recept jsem převzala z anglické kuchařky, pozměnila poměry surovin ku obrazu svému a strouhanku nahradila zdravější variantou, ovesnými vločkami.
Mimochodem, tuto kuchařku všem vřele doporučuji. Je malá, stručně psaná, s krásnými fotkami a hlavně úžasnými recepty. Jen jsi nejsem jistá, jestli je ještě k mání (BADDELEY S. Easy baking. 1. vyd. Chester: Exclusive Editions Publishing, 2011, 206 s. ISBN 978-1-84960-744-5.)

Suroviny:

Těsto:

200 g hladké mouky
80 g másla
50 g moučkového cukru
nastrouhaná kůra z půlky citrónu
1 žloutek
3 lžíce mléka

Náplň:

4 uvařená střední jablka
3 střední jablka
100 g ovesných vloček
80 g medu
30 g hladké mouky
citrónová šťáva
nastrouhaná kůra z půlky citrónu
lžička mletého koření (skořice, hřebíček apod.)
špetka nastrouhaného muškátového oříšku

Postup:

  1. Smícháme mouku, rozměklé máslo, cukr, citrónovou kůru, žloutek a mléko a důkladně prohněteme.

  1. Homogenní hmotu zabalíme do kuchyňské fólie a dáme na alespoň 30 minut zchladit do lednice.

  1. Takto připravené těsto položíme v tenké vrstvě (můžeme použít váleček, nebo těsto vtlačíme prsty) na kulatý koláčový plech. Plech není potřeba vymazávat – těsto je dostatečně mastné.

  1. Nahrubo nastrouháme 4 uvařená jablka a 1 – 2 syrová jablka (podle množství náplně). Je možné strouhat se slupkou i bez slupky.

  1. Jablka smícháme s medem, ovesnými vločkami, hladkou moukou, 3 lžícemi citrónové šťávy, citrónovou kůrou, kořením a špetkou muškátového oříšku.

  1. Vzniklou směs vlijeme na plech s těstem.

  1. Zbylé syrové jablko se slupkou nakrájíme na velmi tenké měsíčky, které poklademe na vršek koláče, měsíčky jablek pokapeme citrónovou šťávou a posypeme lehce skořicí.

  1. Teplota a doba je slabou stránkou mou i plynové trouby na privátě. V chytré knize se píše 35 minut při 200 °C. Myslím, že peču při méně než 200 °C a delší dobu tak, aby okraje koláče byly lehce zlatavé a měsíčky jablek suché.

  1. Nejlepší je koláč servírovat teplý (abych si koláč i již studený maximálně užila, ohřívám ho v mikrovlnce ;) ).


Přeji dobré chutnání.


Tereza Fujáková


05 listopadu 2012

Jak je to s tím cholesterolem?



Cholesterol je tukům podobná látka, vyskytuje se ve všech buňkách živočišného původu. V našem organizmu je potřebný pro tvorbu žlučových kyselin, steroidních hormonů a také vitaminu D. Důležitou funkcí cholesterolu je i výstavba buněčných membrán.
Naproti těmto prospěšným funkcím cholesterolu stojí rizika, která souvisí s jeho vysokou hladinou v krvi. Jedná se zejména o kardiovaskulární onemocnění.

Cholesterol má několik dělení, jednak se dělí na cholesterol exogenní, tedy ten, který přijímáme v konzumované potravě a cholesterol endogenní, který si naše tělo tvoří samo v játrech. Většina cholesterolu vzniká právě v buňkách a buněčných tkáních. Denní produkce je asi 1 gram, z toho kolem 20-25% zajišťují játra. Za situace dostatečného přívodu potravou se endogenním cholesterolem „šetří“ a využívá se cholesterol přijatý potravou.
Zdroj obrázku: http://mpronovost.ep.profweb.qc.ca/BIONP1/bionp1_molecules_lipides.html
Ze stravy přijmeme zhruba poloviční dávku (400 – 600 mg). Denní příjem cholesterolu by měl být do 300 mg. Cholesterol přijímáme v živočišných potravinách. Jeho obsah v nich kolísá. Mezi potraviny s nejvyšší, obsahem cholesterolu patří vnitřnosti a vaječný žloutek. Vaječný žloutek, ale kromě cholesterolu obsahuje také fosfolipidy a nenasycené mastné kyseliny, které do jisté míry vyvažují negativní vliv cholesterolu. V rostlinných potravinách není cholesterol, ale rostlinné steroly, které nazýváme fytosteroly, které jsou nejvíce zastoupeny v rostlinných olejích (olivový, slunečnicový, řepkový). Fytosteroly jsou antagonisty cholesterolu = brání jeho vstřebávání. Proto je jejich konzumace žádoucí, ale bohužel u většiny lidí stále nedostatečná. Na trhu se již objevují výrobky obohacené o rostlinné steroly.

Orientační obsah cholesterolu v potravinách
Množství cholesterolu (mg)/100 g potraviny
Vaječný žloutek
250 (v 1 žloutku)
Máslo
240
Sádlo
94
Mléko a mléčné výrobky
5 - 105
Pekařské výrobky s vejci
30 - 280
Maso
59 - 76
Masné výrobky
68 - 180
Vnitřnosti
200 - 2500
Drůbež a ryby
50 - 90



Tabulka byla převzata z www.bezpečnostpotravin.cz (Doc. Ing. Jana Dostálová, CSc., Prof. Ing. Jan Pokorný, DrSc., Ústav chemie a analýzy potravin VŠCHT Praha)


Poznámka: Podrobný výpis obsahu cholesterolu v potravinách můžete najít na stránkách Slovenského Výzkumného ústavu potravinářského zde:http://www.vup.sk/index.php?start&mainID=1&navID=41#Obsah

Dále se cholesterol dělí na tvz. “hodný“ HDL a “zlý“ LDL.
HDL a LDL jsou lipoproteinové částice, které se liší svým složením i funkcí v metabolizmu lipidů (tuků). Funkcí lipoproteinů je transport ve vodě nerozpustných lipidů (tuků) krví. Podle složení (hustoty) rozlišujeme, kromě HDL a LDL několik dalších lipoproteinových částic.

  • CH - chylomikrony - částice tvořené ve střevních buňkách z lipidů (tuků) přijatých potravou
  • VLDL - lipoproteiny o velmi nízké hustotě (very low density lipoproteins) – jsou tvořeny v játrech
  • IDL - lipoproteiny o střední hustotě (intermediate density lipoproteins) - vznikají v krevním oběhu z VLDL
  • LDL - lipoproteiny o nízké hustotě (low density lipoproteins) - transportují cholesterol z jater do periferních tkání
  • HDL - lipoproteiny o vysoké hustotě (high density lipoproteins) - transportují cholesterol z periferie zpět do jater.

Jaký je tedy rozdíl mezi HDL a LDL?

Působí protichůdně. Dojde-li ke zvýšení koncentrace LDL cholesterolu v krvi, je to významný aterosklerotický faktor. Stanovení LDL-cholesterolu je doporučováno pro vyhodnocení rizika aterosklerózy při zvýšených hladinách celkového cholesterolu a je základem pro rozhodnutí o způsobu léčby. HDL cholesterol zajišťuje odsun nadbytečného cholesterolu do jater. Je produkován játry, v menší míře i střevem. HDL částice mají tedy antiaterogenní působení (působí proti vzniku aterosklerózy).
Z toho tedy vyplývá:
-        zvýšená koncentrace LDL-cholesterolu zvyšuje riziko aterosklerotických změn
(Jednoduše pro LDL platí: čím nižší tím lepší.)
-        zvýšená koncentrace HDL-cholesterolu snižuje riziko aterosklerotických změn
-        !!! snížená!!! koncentrace HDL pod 1,0 mmol/l zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy
Doporučené hladiny cholesterolu a triacylglycerolů v krvi

Podle českých a evropských doporučení má být koncentrace:
Celkového cholesterolu < 5,0 mmol/l.
LDL-cholesterolu < 3,0 mmol/l.
HDL-cholesterolu > 1,0 mmol/l u mužů a > 1,2 mmol/l u žen.
Triacylglycerolů < 1,7 mmol/l.
U lékaře by tedy všem osobám nad 18 let, měl být stanovován celkový cholesterol při preventivních prohlídkách. Vyšetření by mělo být i v případě normálního výsledku opakováno za 5 let, v případě zjištění vyšší koncentrace nebo u osob s ischemickou chorobou srdeční se stanovuje i zastoupení LDL a HDL cholesterolu. Někteří pacienti mají zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění např. diabetici, ale také obézní lidé-u nich by celkový cholesterol měl být nižší < 4,5 mmol/l.

Obecná doporučení:
Vysoký celkový cholesterol a LDL cholesterol: snížit konzumaci nasycených mastných kyselin, naopak zvýšit konzumaci nenasycených mastných kyselin, zvýšit konzumaci vlákniny a snížit konzumaci cholesterolu.
Nízký HDL cholesterol: zvýšit aerobní aktivitu (sport), snížit konzumaci alkoholu a opět nahradit nasycené mastné kyseliny nenasycenými.



Martina Synková
Zdroje:
ČEŠKA, R., et al. Cholesterol a ateroskleróza, léčba dyslipidémií. 1. vydání. Praha : Triton, 2005. ISBN 80-7254-738-0.
MASOPUST, J. Klinická biochemie. Požadování a hodnocení biochemických vyšetření I. a II. část. 1. vydání. Praha : Karolinum, 1998. ISBN 80-7184-650-3.
http://www.bezpecnostpotravin.cz/attachments/Prezentace_Dostalova_PowerPoint.pdf