Sacharidy patří spolu s bílkovinami
a tuky mezi základní živiny. Dříve se
označovaly jako uhlohydráty nebo uhlovodany. Tyto názvy jsou už zastaralé a v
odborné literatuře se nepoužívají. Pokud tedy půjdete k nějakému „odborníkovi“
na výživu a ten Vám bude vykládat něco o uhlohydrátech nebo uhlovodanech,
tak vězte, že to takový odborník není. Také zbystřete pokud na tato označení
narazíte v internetových článcích. Často jde o neodborný překlad článků převzatých
ze zahraniční literatury (anglický ekvivalent sacharidů je totiž carbohydrates
).
Jaká je funkce
sacharidů v organismu?
Sacharidy jsou zdrojem energie pro
náš organismu. Každá buňka v našem těle potřebuje cukr k tomu aby fungovala.
V krvi nám nekoluje rozpuštěný cukr krystal nebo moučka, ale glukóza. Na tu
(a další monosacharidy) se naštěpí všechny sacharidy přijaté stravou. Pokud za
den přijatou energii ze sacharidů nespotřebujeme, tak se nám uloží jako tuk.
Pohotovostní
zásoby cukrů jsou v těle uloženy ve formě jaterního a svalového glykogenu.
Jak se sacharidy
rozdělují?
Sacharidy jsou velmi nehomogenní
skupinou. Podle počtu sacharidových jednotek se dělí na 3 skupiny:
počet
sacharidových jednotek
|
zástupci
|
|
monosacharidy
|
1
|
glukóza
(hroznový cukr)
fruktóza
(ovocný cukr)
|
oligosacharidy
|
2
(disacharidy)
až
10
|
sacharóza
(řepný cukr)
laktóza
(mléčný cukr)
maltóza(cukr sladový)
|
polysacharidy
|
více
než 10
|
škrob
(složka obilovin, brambor a luštěnin)
celulóza,
pektin, inulin (vláknina)
|
Za CUKRY
považujeme pouze monosacharidy a disacharidy. Mají sladkou chuť a jsou
pohotový zdrojem energie. Monosacharidy se už nemají kam dále štěpit (trávit) a
jsou okamžitě vstřebatelné do krve. U disacharidů se štěpí pouze jedna vazba a
patří také mezi rychle vstřebatelné. Po konzumaci cukrů dochází k rychlému
zvýšení glykémie (koncentrace glukózy v krvi ). Naopak
štěpení polysacharidů na jednoduché cukry je náročnější a trvá déle.
Monosacharidy vzniklé jejich štěpením jsou postupně uvolňovány a vstřebávány do
krve, proto pozvolněji ovlivňují glykémii. Vzestup glykémie po konzumaci
jednotlivých potravin je určen glykemickým indexem. O něm se bude moci blíže
dočíst v některém z dalších článků.
Obecná doporučení
pro konzumaci sacharidů
Sacharidy by měly tvořit 55 – 60 % celkového
energetického příjmu.Obvyklý příjem je mezi 100 – 300 g sacharidů.
Jednoduché cukry by měly
být zastoupeny maximálně 10 % celkového energetického příjmu, to je asi 60 g za
den. Jejich největším a nejčastějším zdrojem ve stravě je sacharóza (řepný
nebo třtinový cukr). Její spotřeba je dlouhodobě kolem 40 kg na osobu za rok.
To je téměř dvojnásobné množství, než doporučované. Sacharóza je
v potravinách obsažena často skrytě, například v slazených
nealkoholických nápojích, džusech, sladkém pečivu, sladkostech...
Obsah sacharidů v
potravinách
Nulové nebo minimální množství sacharidů je
obsaženo ve většině druhů zeleniny, mase, uzeninách, sýrech a vejcích. O něco
více sacharidů mají mléko, tvaroh, jogurty, ořechy a ovoce. U mléčných výrobků
více sacharidů obsahují jejich slazené varianty. Nejbohatšími zdroji sacharidů
jsou pečivo, obiloviny, brambory a rýže.
Sacharidy při
redukční dietě
U redukčních diet se doporučuje omezit
sacharidy. Při nedostatku sacharidů totiž dochází k odbourávání tukových
zásob. Nejrozumnější je vyhýbat se jednoduchým cukrům. Zkuste vyměnit slazené
nápoje za čistou vodu, sladkosti za méně sladké druhy ovoce (obsahují sice
jednoduché cukry, ale na rozdíl od sladkostí obsahují i vitaminy, minerální látky
a vlákninu) nebo zeleninu.
Jako
u všech potravin, tak i u sacharidů, je třeba myslet na zkonzumované množství.
Minimální denní příjem sacharidů je 50 gramů. Horní hranice je kolem 500 g.
Pokud je příjem sacharidů extrémně nízký, dochází k úbytku svalové hmoty a
také k negativnímu ovlivnění psychiky. Proto přílohy a pečivo ze svého jídelníčku nevyřazujte, spíše
optimalizujte velikosti porce :). Jednoduchou pomůckou je tzv. hubnoucí talíř,
na kterém by ¼ měly tvořit sacharidy, ¼ bílkovinná potravina a ½ zelenina.
Z pečiva si vybírejte spíše celozrnné,
má více vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Z příloh preferujte vařené
brambory, těstoviny vařené al dente, celozrnnou rýži. Také zkuste zařadit i méně
typické přílohy jako kuskus nebo bulgur.
Obecná rada na závěr:
Důležité je dobře se
nasnídat a v pravidelných intervalech jíst. Při hladovění, ale také brzo
po jídle s jednoduchými sacharidy, dochází ke snížení hladiny glykémie (hypoglykémie) a mozek nám začne vysílat signál abychom se najedli a nejlépe si
dali něco sladkého (chutě na sladké). Také je dobré vyhýbat se umělým
sladidlům, protože po jejich konzumaci dostává mozek informaci, že za chvíli mu
přijde dodávka glukózy, ale na ni čeká marně. Proto po umělých sladidlech
nepřejde chuť na sladké.
Martina Ševčíková
Zdroje:
BLATTNÁ, Jarmila. Výživa na začátku 21. století aneb
o výživě aktuálně a se zárukou. Praha: Společnost pro výživu, 2005, 79 s.
ISBN 8023962027.
KUNOVÁ, Václava. Obezita: Dieta pro zdravé hubnutí.
1. vyd. Praha: Forsapi, 2009. ISBN 978-80-87250-04-4.
Obrázky:
Žádné komentáře:
Okomentovat