Asi před 3 lety jsem vystudovala
zdravotnického záchranáře. Ve třídě se mnou bylo přibližně 30 kluků, kteří když
zjistili, že dělám osobního trenéra ve fitku a že v budoucnu míním fušovat
do výživy, neminuly mě dotazy typu: „Jak mám posilovat, abych nabral svaly a
aby byly vidět?“.
Úvodem je nutné si stanovit zaměření
příspěvku. Ten, kdo bude hledat rady stran výživy v oblasti kulturistiky či
fitness, nebude ani trochu potěšen. Žádnou radu, jak přijmout 4g/kg bílkovin
nebo kolik dní před závody nepít, zde nenajde. Můj názor na stravovací návyky
v obou uvedených odvětvích sportu je příliš ovlivněn negativními
zdravotními dopady, a proto by pod mým vedením žádný kulturista nevyrostl a ani
jedna fitness závodnice by se nevyrýsovala. Co tedy můžete čekat od
následujících řádků? Budu se v nich snažit uplatnit své zkušenosti
z vrcholového sportu, ve kterém jsem nějaký ten sval nabrala a dokonce byl
i vidět, podložit je teoretickými znalostmi, a to vše převést do podoby
srozumitelné a dobře uchopitelné v praxi.
Nárůst svalové hmoty
Ať už se nacházíme v objemové
fázi u sportovců nebo chceme prostě jen nabrat svalovou hmotu, musíme si
uvědomit, že jsou dva faktory, které se na tom podílí. Jsou to cvičení a výživa.
Jedno bez druhého by nemělo význam.
Začneme-li se stravou, je nutné, aby
si každý uvědomil, jaké potraviny, v jakém množství a kdy přijímá. Pro
zajištění zvýšení aktivní tělesné hmotnosti (tukuprostá hmota) je totiž nutné být v pozitivní energetické bilanci, tedy dodat tělu více
energie, než tělo spotřebuje. Není to ovšem tak, že by se jednalo o pouhé
přežírací manévry a nálety na ledničku. Je nutné do toho vnést řád a pečlivě
vybírat kvalitní zdroje energie. K lepší představě by mohl sloužit tento
rozpis jednotlivých živin: bílkoviny 10 – 18 %, sacharidy 60 – 70 %, tuky 20 –
25 %. Nabídnu i malé srovnání s poměrem živin za normálních okolností,
tedy za předpokladu, že netoužíme po nabírání svaloviny, bílkoviny 10 – 15 %,
sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.
Bílkoviny při fyzické aktivitě
sehrávají důležitou roli při reparaci kosterní svaloviny a také se podílejí na
jejím růstu. Vyvstává zde otázka, proč je jejich příjem v obou mnou
zmiňovaných případech v podstatě stejný. Dlouhodobé studie prokázaly, že
pro budování svalové hmoty není potřeba extrémně navyšovat příjem bílkovin.
Bohatě nám k tomu postačí 1,5 – 2,2 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.
Bude-li jedinec konzumovat více jak 2,5 g/kg/den bílkovin, nebude to mít pro jeho
svaly nijak zvláštní význam. Biochemie mluví v tomto případě jasně, nadbytečné
bílkoviny jsou v těle rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a jedna jejich část (přesněji dusík) je močí
z organismu vyloučena a druhá (uhlíkaté jádro) je uložena ve formě
sacharidů nebo tuků. Je tedy zřejmé, že peníze vynaložené na koupi mnoha
kilogramů masa nebo proteinových přípravků, jsou velmi zbytečnou investicí.
Navíc lidé, kteří mají v anamnéze jaterní či ledvinné zdravotní obtíže, si
musí uvědomit neblahý dopad vysokého příjmu proteinů na oba zmíněné orgány.
Dále je potřeba v této
souvislosti zmínit silové sporty, kde rozlišujeme začátečníka a pokročilého. U
začátečníků, kteří mají viditelnější odezvu na trénink, je třeba navýšit příjem
bílkovin, oproti pokročilým, ale stále byste se měli pohybovat ve výše zmiňované hranici.
Sacharidy, jež se podílejí na
výstavbě a činnosti tkání, jsou v objemové fázi zastoupeny až v 70 %,
což přibližně odpovídá příjmu 6 – 10 g/ kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.
Tuky, další makroživina, se kterou je
potřeba počítat při tvorbě jídelníčku. Jedná se o nejvydatnější zdroj energie,
a proto musíme dbát na správné dávkování. Pro optimální dodávku tuku
v této fázi bereme rozpětí 1,0 – 1,4 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.
Tento výčet je teoretickým podkladem
pro vytvoření plánu, který
aby měl efekt, musí být dodržován, jelikož v této fázi není až tak těžké
uklouznout a dostat se do nabírání tukové hmoty, místo aktivní tělesné hmoty.
Příliš vysoký energetický příjem, tedy nevyužité kilojouly, budou neúprosně
uloženy v tukových buňkách. Ale jak se říká, každá mince má dvě strany,
tak i zde může dojít k podcenění přijímaného množství potřebných živin a
kýžený efekt opět nenastane. Ideální je držet organismus co nejdéle v
anabolické fázi, nenechat ho hladovět, aby měl dostatek stavebního materiálu,
ale nepřecpat ho nekvalitními zdroji energie a pak sedět a čekat, kdy ten sval
přijde.
Dostáváme se k tomu, že je
nezbytné, dát svalům dostatek podnětů k růstu. Neexistuje žádný obecně
platný vzorec pro tzv. objemovku, který by se dal aplikovat na jakýkoliv druh vrcholového
či výkonnostního sportu
nebo pro rekreačního sportovce. Jedná se o velice individuální plán, který je
vrcholovým sportovcům šitý na míru a u hobby sportovců se přizpůsobuje jejich
možnostem a vytyčeným cílům. Ale pokud se přece
jen velmi lehce pokusím nastínit kostru objemového tréninku, měl by vypadat asi
takto.
Svaly je třeba zaměstnat, a to buď
v posilovně, na Power Platu nebo např. využijeme-li váhu vlastního těla.
Zkuste si zvolit 4 dny v týdnu a do nich si rozvrhnout, které partie,
který den budete posilovat. Před každým tréninkem se nezapomeňte alespoň krátce
rozehřát (lehký běh či chůze, rotoped nebo orbitrek) a
protáhnout. Při cvičení se nebojte dát si nějaké to kilo zátěže navíc, ale
upozorňuji, je nutné vydržet předem stanovený počet opakování a sérií (např. 8
opakování ve 3 sériích). Tentokrát se po cvičení určitě důkladně protáhněte.
Zkrácené svaly vám totiž na postavě moc parády neudělají.
Rýsování
Po období hojnosti, nastává období
odpírání si. Řekněme, že jsme určitou dobu do těla pěchovali stavební kameny,
které nyní budeme chtít co nejvíce využít v námi zvoleném sportu nebo je
budeme chtít vytesat do podoby Davidovy.
Opět se držme našeho ustáleného páru
výživa a sport. Stran výživy nás budou čekat malinko krušnější časy, jelikož
poměry makroživin upravíme do zlehka redukčního stylu. Obavy z vyčerpání
organismu nejsou na místě, protože změnám v jídelníčku přizpůsobíme i
cvičení.
Řekněme, že se nám nabízejí 2
způsoby, jak začít s redukcí. První z nich je dán poměrem živin:
bílkoviny 20 – 30 %, sacharidy 45 – 55 %, tuky 20 – 25 %. Druhý způsob, a to méně
radikální, je v podstatě pojat jako optimální příjem živin (viz výše) a je
taktéž využíván pro udržení vytyčené hmotnosti. Výběr jedné z variant je
dosti individuální a je potřeba např. zohlednit, za jak dlouho je nutné
dosáhnout ideální hmotnosti.
Budeme-li se držet první varianty,
měly by být gramáže jednotlivých živin následující: sacharidy 4 – 6 g/kg/den,
tuky 0,7 – 1,1 g/kg/den a u bílkovin se snažíme nepřekročit hranici 2,5 g/kg/den.
Opět připomínám, že ve všech případech počítáme s aktivní tělesnou
hmotností.
Fyzická aktivita, která je v tomto
období podřízena změně ve stravování, má charakter spíše kardio zátěže a
posilování s nižší váhou. Při plánování tréninku můžeme zůstat u 4 dnů
nebo navýšit na 5 dní. Každý z tréninků by měl obsahovat již zmíněnou kardio
zátěž, kterou lze vykonávat jak v posilovně na pásu, orbitreku či rotopedu,
tak v přírodě běh nebo kolo.
Vždy je důležité mít na paměti, že nyní je
pro nás podstatná i tepová frekvence. Ideální je udržovat se okolo 60 - 70 % naší
maximální tepové frekvence, jelikož v tomto
rozmezí spalujeme tuky. Čas věnovaný uvedené aktivitě by měl být delší, takže 45
– 60 minut je správná volba. Pokud zmíněné časové rozmezí není zpočátku ve
vašich možnostech, nezoufejte, řešení existuje. Schůdné je zvolit čas, který
jsme v objemovém období věnovali rozehřívání, nebo si stanovit 10 min a
cca co týden tento čas prodlužovat např. o 5 min., a tím se dopracovat ke
zmíněným 45 až 60 minutám. Jeden ze 4 – 5 tréninkových dní budeme věnovat čistě této aktivitě a
zbylé ještě zkombinujeme se silovým tréninkem.
V rýsovací fázi už nemusíme
zvedat maximální objemy, naopak zvolíme nižší zátěž a přidáme na opakování
např. z 8 na 15. Ani zde si neodpustím apelovat na protažení před i po
tréninku.
Po dosažení stanovených cílů je možné
ve stravě přejít k poměru makroživin pro udržení stávající hmotnosti. Bílkoviny
10 – 15 %, sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.
Doufám, že se mi alespoň částečně
podařilo odpovědět na otázky, které se vám při přípravě oběda nebo při cvičení
honí hlavou a že „mýtus o vypracovaném těle jen pro vyvolené“ je ten tam.
Kateřina Hortová
Zdroje:
Ronald J. Maughan, Louise M. Burke. Výživa ve sportu. vyd. Praha: Galén,
2006.
Krásný článek. Perfektně shrnuto vše důležité.
OdpovědětVymazatIva
Děkuji.
VymazatKatka
Ahojky, odkázala mě na vás Plum Foolery - Kolik +/- Kj můžu denně sníst, když měřím 175 cm, vážím 60 kg a chtěla bych pár tuků přeměnit ve svaly? Denně cvičím (běh, inliny, posilovna, joga (dá se joga počítat do cvičení?), spinning atd..).
OdpovědětVymazatAhoj, k výpočtu bazálního metabolismu a následně vhodného denního energetického příjmu je kromě výšky a váhy ještě potřeba znát věk:o).
OdpovědětVymazatVěk 22 let :-) děkuji
OdpovědětVymazatKdyž jsem vypočítala tvůj bazální metabolismus a vynásobila ho příslušným faktorem aktivity a k tomu připočetla energetický výdej při 1,5 hod cvičení, vyšlo mi, že bys měla přijímat +/- 8 800 kJ/den.
VymazatJinak jogu, pilates...počítáme do cvičení.
Katka
dobrý večer,
OdpovědětVymazattaké jsem se Vás chtěla zeptat a zároveň poprosit o radu kolik Kj za den sníst. Po porodu jsem začala jíst zhruba stejně jak v těhu a stím se také nesly večery v rytmu sladkostí :), což vím, že pro mě i mimi není zrovna dvakrát happy, proto Vás prosím o radu. Někde jsem se dočetla, že bych měla sníst kolem 10 000Kj.
Jsem aktivní mamča 168cm 59kg 29let sportuji tak 4krát do týdne, stále kojící na plno
děkuji
Dobrý den,
OdpovědětVymazatve Vašem případě bych volila 9 500 – 10 000 kJ. Uvidíte, při jaké hodnotě se budete cítit lépe. Potřeba je navýšena nejen kvůli kojení, ale také většímu výdeji energie (fyzická aktivita a péče o dítě).
Přeji, aby se Vám i dítěti dobře dařilo!
Katka
Děkuji za pozvání na vaše stránky. Je tu spousta zajímavých článků, obzvláště tenhle mě zaujal :)
OdpovědětVymazatChtěla bych se zeptat.Už několik měsíců držím napsanou dietu s posilovny...Schodila jsem už 26 kilo bez cvičení...jen jsem pěhala doma za 2 dětmi celý den.,Ale chtěla bych ještě 10.Tak jsem začla chodit hodně do posilovny..Jo,ale najednou jsem začla přibírat i stou dietou co mám..Jak je to možný?Nebo je to svalstvo a pak mi půjde váha opět dolů?Měla jsem 93 kilo.Pak jsem schodila na 66 a ted mi to stouplo na 68 co jsem začala cvičit.Jinak měřím 175..a je mi 26 let.Po dvouch dětech.
OdpovědětVymazatPředem mocinky děkuju za odpověd.
Dobrý den,
Vymazatna Váš dotaz nebudu mít jednoznačnou odpověď, jelikož je zde mnoho faktorů, které je potřeba brát v úvahu. Píšete, že máte dietu z posilovny (netuším, jak ji máte nastavenou, myslím na kolik kilojoulů), po které jste i bez cvičení zhubla 26 kg. Také nevím, za jak dlouhou dobu jste zhubla 26 kg, a ani jak se tomu tělo dokázalo přizpůsobit. Dále nedokážu posoudit, zda je opravdu nutné ubrat dalších 10 kg, protože již nyní jste dle BMI v normě. Píšete, že jste po započetí s cvičením (nevím, jaké formy cvičení volíte) nabrala 2 kg, osobně si myslím, že se jedná o svalovou hmotu, protože také píšete, že stanovený jídelníček stále dodržujete a přidala jste fyzickou aktivitu.
V tomto případě doporučuji konzultaci s odborníkem (nutričním terapeutem nebo nutričním specialistou), který provede potřebná měření a zhodnotí jídelníček.
Katka
Dobrý den, ráda bych se Vás zeptala na optimální denní příjem kJ a poměr živin ve stravě v mém případě. Žena 27 let, 172 cm, 72 kg, cíl: zhubnout cca 5 kg, zpevnit postavu. Mám sedavé zaměstnání, sportuji 3 x týdně. Přičemž 2 x týdně fitko s kruhovým posilovacím tréninkem + následné kardio a 1 x týdně inline brusle nebo kolo. Celkem asi 6 hodin sportu/týden. Během sportovních aktivit si hlídám tepovou frekvenci pomocí sporttestru. Díky moc.
OdpovědětVymazat