Někoho možná napadne: „Co dělá článek o hydrataci na Nutrizoomu? Vždyť je to blog o výživě.“ Výživa není pouze o potravinách, ale také o tekutinách, které denně přijímáme a to ať už mají, nebo nemají podíl na přísunu energie. Dříve než začnu psát o hydrataci samotné, neodpustím si pár řádků o zastoupení vody a jejích funkcích v lidském organismu.
Voda
je základní složkou lidského organismu. Nejvyšší obsah vody v těle máme po
narození, poté se s věkem postupně snižuje a kromě věku závisí procento vody v těle také na pohlaví a tělesné
hmotnosti. U kojence je vodou tvořeno 80 - 85 % jeho tělesné hmotnosti, u
dospělého člověka o ideální hmotnosti je to 53 - 63 %. Muž, jehož ideální
hmotnost je 75 kg, má tedy v těle zhruba 45 l vody.
K čemu vodu v našem organismu
potřebujeme?
Bez vody by naše tělo nemohlo
existovat, nejvíce jí obsahuje krev, svalová tkáň a kůže, méně potom kosti a
tkáň tuková, nejméně zubní sklovina. Funkcí, které voda v organismu zastává je
mnoho. Slouží jako transportní prostředí pro živiny, elektrolyty, hormony, krevní plyny, odpadní látky, teplo a
elektrické proudy. Má také funkci rozpouštědla a vytváří vhodné prostředí pro chemické
reakce probíhající v organizmu, např. hydrolýza živin. Za zmínku stojí také to,
že zvlhčuje a chrání sliznice a udržuje naší kůži pružnou a odolnou.
Co to vlastně hydratace je?
Je to
právě ten výše zmiňovaný obsah vody v těle. Stav normální hydratace je pro naše tělo
velmi důležitý, protože jeho narušení ve smyslu mínus i plus znamená pro
organismus zátěž, která nám mnohdy může znepříjemnit život. Pro většinu z nás
bude větším problémem narušení hydratace spíš v tom smyslu, že nebudeme hydratováni
dostatečně, tedy dehydratováni.
A jak poznám, že jsem
dehydratovaný?
Mezi příznaky dehydratace patří bolest hlavy, únava, špatná
soustředěnost, pocit nedostatku síly vykonávat fyzickou aktivitu i snížená schopnost
vykonávat činnosti, které děláme běžně a další nespecifické příznaky. Čím déle v
dehydrataci přetrváváme, tím horší a nebezpečnější tyto příznaky budou. Pokud
si například představíte, že člověk, který řídí auto je dehydratovaný a
projevují se u něj alespoň tři z výše zmíněných příznaků, můžete si sami
domyslet, jak moc ohrožuje sebe i lidi ve svém okolí. Abychom se do podobného
stavu dostali, nemusíme nutně strávit hodinu v sauně, nebo uběhnout maraton,
úplně stačí to, že se z nějakého důvodu vyhýbáme příjmu tekutin. Mezi nejčastější
důvody patří to, že na pití zkrátka zapomínáme. U dětí nebo seniorů nefunguje pocit
žízně stejně efektivně jako u zdravého člověka, a proto jsou tyto věkově
skupiny z hlediska dehydratace ohroženy více. U starších lidí je navíc nástup
následků dehydratace rychlejší a opětovné nastolení optimální hydratace
pomalejší. Bohužel ani dospělý člověk by neměl na pocit žízně spoléhat, protože
v momentě, kdy mámě pocit žízně je náš organismus již mírně dehydratován a navíc můžeme tento mechanismus
přehlížet, anebo čas k doplnění tekutin odkládat.
A kolik tekutin mám tedy pít?
Stanovení doporučeného množství tekutin není vůbec jednoduché, a právě proto
najdete v různých zdrojích odlišná čísla. Potřeba tekutin závisí na věku,
pohlaví a tělesné hmotnosti, dále také na teplotě a vlhkosti prostředí (což
ovlivní nejen počasí, ale třeba také klimatizační zařízení), intenzitě
vykonávané aktivity a v neposlední řadě na tom, jaké složení má naše
strava. Zde budou hrát velkou roli ovoce a zelenina, které obsahují ve většině
případů více než 80 % vody a také konzumace dalších potravin s velkým obsahem
vody, jako jsou například tekuté mléčné výrobky, sojové nápoje, polévky apod.
Ty sice primárně konzumujeme za účelem zasycení, ale přesto obsahují významné procento
vody, a proto je můžeme do denního pitného režimu započítat. V případě, že
byste přece jen chtěli nějaké to číslo, pak si můžete vypočítat odhadovanou
potřebu tekutin tak, že vynásobíte vaši ideální tělesnou hmotnost číslem 35 a
výsledek je odhadovaná potřeba tekutin v mililitrech. Toto množství postačí v
případě, že není horké počasí, dotyčný je zdravý a nevykonává žádnou fyzicky
náročnější práci.
Z toho vyplývá, že na otázku „Kolik
tekutin mám tedy denně vypít?“ vám bohužel nedám jednoznačnou odpověď, protože
výše zmíněné faktory jsou velmi proměnlivé a konkrétní čísla tedy nemůžeme brát
zcela vážně. Mohu vám však dát tip na to, jak odhadnout množství tekutin, které
vám postačí na to, abyste se nedostali do dehydratace. Základní pomůckou je váš
selský rozum :o). Nyní asi nepotěším zastánce tvrzení, že čím více piji, tím
lépe. Pokud běhám na toaletu každou půlhodinu, asi nebude něco v pořádku,
respektive je to signál, že se do sebe nalévám zbytečně moc tekutin. Neustálé odbíhání
na záchod není nic příjemného a vašim ledvinám to také neprospívá. Další velmi
jednoduchou pomůckou je barva moči, která je za běžných podmínek světle žlutá.
Pokud si všimnete, že je vaše moč tmavě žlutá, znamená to, že je příliš
koncentrovaná, a že vám v pitném režimu chybí tekutiny. V opačném případě,
tedy když je velmi světlá až bezbarvá, jste přijímali tekutin příliš. Pro lepší
představu vám poslouží obrázek s barevnou škálou. Odstíny žluté, které vidíte
pod červenou čarou, signalizují, že byste měli příjem tekutin zvýšit.
A můžu pít cokoli?
Základem pitného
režimu by měla být čistá neperlivá voda. Čistá proto, že konzumace jednoduchých
cukrů je u většiny lidí větší než by měla být a cukru je v ochucených vodách,
džusech nebo třeba sirupech nemálo. O tom, proč bychom měli dávat pozor na příjem
jednoduchého cukru, se dočtete více v článku Co byste měli vědět o sacharidech…,
který najdete v záložce Odborné. A proč neperlivá? Perlivé vody jsou
sycené oxidem uhličitým (CO2), což je odpadní produkt, kterých se naše tělo
zbavuje při výdechu. Konzumace nápojů obsahujících CO2 pro nás vlastně nemá
žádné výhody. Například zvyšuje kyselost prostředí žaludku, také zastírá žízeň,
neboť navozuje falešný pocit osvěžení a my potom vypijeme méně tekutin. Pravidelnou konzumací sycených vod
si můžeme navodit říhání a pálení žáhy. Pro každodenní konzumaci je vhodná
obyčejná pitná voda. Její kvalita je pravidelně kontrolována hygienickými
stanicemi, což je velkou výhodou oproti baleným vodám, o jejichž skladování nevíme
nic, a navíc obsahuje slušné množství vápníku. Porovnáme-li cenu obyčejné kohoutkové
pitné vody a vody balené, vyhraje samozřejmě také ta kohoutková. Velmi oblíbené
jsou minerální vody. Zde je potřeba, aby byl konzument opatrný a studoval etikety.
Ne všechny minerální vody jsou vhodné pro každodenní konzumaci. Je to buď z důvodu
příliš vysoké mineralizace (tj. mineralizace nad 500 mg/l) nebo vyššího obsahu
určitých minerálních látek. Dobrým příkladem je například sodík. Jeho přívod je
v ČR vyšší než by měl být, protože konzumujeme velká množství kuchyňské soli a
to ať už v potravinách nebo díky dosolování pokrmů. Pitím minerálních vod s
nezanedbatelným obsahem sodíku jeho přívod ještě navyšujeme.
A co káva a alkohol?
Časté jsou
také dotazy na to, zda některé nápoje dehydrataci napomáhají, respektive zda jsou
močopudné. Nejvíce obávanými jsou káva a alkohol. Látka, která má v kávě
diuretický účinek je kofein. Pokud ale nepřekračujeme doporučené množství kávy
denně (2-3 šálky), pak si diuretického účinku obávat nemusíme (více o kávě si
můžete přečíst v článku Káva zdraví dává?, který najdete pod záložkou
Potraviny). V případě alkoholu musíme močopudný efekt posuzovat na základě
procentuálního zastoupení alkoholu v alkoholickém nápoji. Pokud je tento obsah
do 10 %, pak se diuretického účinku obávat nemusíme. Takže pokud vypijete
například malé pivo (pivo obsahuje cca 5 % alkoholu), můžete si jej započítat
do pitného režimu. Pokud si ale dáte 2 dcl vína (většina typů vín obsahuje více
než 10 % alkoholu), nelze s tímto množstvím tekutin v pokrytí celkové
denní potřeby tekutin počítat, naopak je nutné tekutiny nahradit, protože
počítáme s jistým diuretickým efektem (více o alkoholických nápojích viz. Rady
a tipy - Jak se hubne s alkoholem).
Závěrem… Je dobré mít vodu neustále
při sobě a tekutiny doplňovat v průběhu celého dne. Kamkoli půjdete,
nezapomeňte si do tašky nebo kabelky přibalit lahev s vodou, stačí malá, vždyť
pitnou vodu si můžete natočit skoro kdekoli. Vaší volbou pít obyčejnou pitnou
vodu prospějete nejen vašemu tělu, ale také vaší peněžence a v neposlední řadě
přírodě.
Připijte si sklenicí vody na vaše
vlastní zdraví!
Hana Dancingerová
Zdroje:
ROKYTA, Richard. Fyziologie. ISV,
2000. ISBN 80-85866-45-5.
Výživa na začátku 21. století: aneb
o výživě aktuálně a se zárukou. 1. vyd. Praha:
výživaservis s.r.o., 2005. ISBN
80-239-6202-7.
Hydration: A Basic Aspect in
Nutrition. In: Eufic: European food information council
[online]. 2011 [cit. 2012-11-19].
Dostupné z: http://www.eufic.org/page/en/page/
MEDIACENTRE/podid/hydration-basic-aspect-in-nutrition/
Hydration - Essential For Your Well
Being. In: Eufic: European food information council
[online]. 2000 [cit. 2012-11-19].
Dostupné z: http://www.eufic.org/article/en/artid/hydration-
wellbeing/
Water balance, fluids and the
importance of good hydration. In: Eufic: European food
information council [online]. 2006
[cit. 2012-11-19]. Dostupné z: http://www.eufic.org/
article/en/artid/water-balance-fluids-hydration/
Zdroje obrázků:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X03000496
http://skinforlife.com.au/blog/?p=91
http://www.haslemereswimmingclub.co.uk/page.php?page=HydrationSwimmers
http://365daysoflivinggreen.wordpress.com/tag/bottled-water-tap-water/
