Ryby v těhotenství a při kojení, jak to tedy je?

Výživa ženy během těhotenství a při kojení je velmi důležitá a odvíjí se od ní budoucí zdraví dítěte.

Ohledně konzumace ryb se vedou na internetu často diskuse. Na jednu stranu se doporučuje rybám vyhýbat úplně (kontaminace těžkými kovy, dioxiny atd.), na druhou stranu se doporučuje jejich konzumace ve zvýšené míře. Jak to tedy je?

Konzumace ryb je doporučována zejména kvůli polynenasyceným mastným kyselinám. Mastné kyseliny jsou součástí tuků.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny, které mají více dvojných vazeb ve své molekule. Často se pro polynenasycené mastné kyseliny používá anglická zkratka PUFA (polyunsaturated fatty acids). Podle místa v molekule, kde se dvojná vazba nachází, dělíme polynenasycené mastné kyseliny na omega-3 a omega-6. 

Kyseliny linolová (omega-6) a α-linolenová (omega-3) se nazývají esenciální (tzn. organismus si je neumí vytvořit), a proto je musíme dodávat potravou. Příjem omega-6 ve stravě je většinou dostatečný, proto je důležité se zaměřit především na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Mezi omega-3 nenasycené mastné kyseliny se řadí kyselina α-linolenová, EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová). Zvláště důležitá v období těhotenství a při kojení je DHA.

Zdravotní tvrzení schválené EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) týkající se přívodu PUFA v období těhotenství a při kojení:

• Příjem DHA z těla matky přispívá k normálnímu vývoji mozku plodu v těle matky a kojenců vyživovaných mateřským mlékem

 

• Příjem DHA z těla matky přispívá k normálnímu vývoji očí plodu v těle matky a kojenců vyživovaných mateřským mlékem

• DHA přispívá k normálnímu vývoji zraku kojenců do 12 měsíců věku

 

Hlavními zdroji kyseliny α-linolenové jsou semena, rostlinné oleje (lněný, řepkový, sójový, z vlašských ořechů, z pšeničných klíčků) a sója. EPA a DHA se nachází zejména v mateřském mléce, rybách a rybím tuku. V obchodech také můžeme najít potraviny, které jsou obohacené o omega-3 PUFA, jako například: margaríny, kapr, pečivo a vejce.
 

Kyselinu α-linolenovou tedy musíme dodávat potravou. EPA a DHA mohou být v těle tvořeny z kyseliny α-linolenové, avšak tato přeměna je účinná běžně asi z 10%. V případě těhotných je tato přeměna nedostatečná, proto je příjem těchto kyselin formou ryb tak důležitý.

Doporučený přívod v období těhotenství a při kojení dle EFSA představuje množství 350-450 mg EPA + DHA/den, toto množství splňuje konzumace 1-2 porce tučných mořských ryb za týden. Nekonzumujte rybí játra, kvůli velmi vysokému obsahu vitaminu A (riziko vrozených vývojových vad).

Jaké ryby si tedy vybírat?

Vzhledem k možnému znečistění vod, kde ryby žijí a jsou loveny, konzumace ryb není úplně bez rizika. Možná rizika představují například těžké kovy, dioxiny, bakterie, parazité aj.

Kontaminace těžkými kovy

Mezi ryby s vysokým rizikem kontaminace rtutí se řadí hlavně dravé ryby, ryby velké a ryby staré, proto se vyhýbejte: masu žraloka, masu mečouna, masu velkých sladkovodních dravých ryb (např. štika, candát, bolen)

Doporučuje se konzumace ryb s nízkým obsahem rtuti jako: rybí filé (treska, hejk), losos, sardinky, krevety, kapr, šproty, ančovičky, herinky (sledi), pstruzi aj. Tyto ryby by měla těhotná žena konzumovat do 340 g (tepelně upraveného masa) za týden.

Některé ryby se příliš nedoporučují, například často konzumovaný tuňák. Existuje totiž více druhů (některé velké) a u konzervy tuňáka nepoznáme, z kterého druhu je konzerva připravena. Proto se doporučuje konzumovat tuňáka v maximálním množství 170 g tepelně upravené ryby týdně. To stejné platí pro makrelu.

Kontaminace dioxiny

Další rizikovou látkou kumulující se v tukové tkáni – tudíž i v rybím tuku jsou tzv. dioxiny. Dle EFSA však konzumace doporučeného množství 1-2 porcí tučných mořských ryb za týden nepředstavuje riziko. Výjimku však tvoří divoce žijící lososi a sledi z Baltského moře, jejichž kontaminace bývá velmi vysoká, proto by se těmto rybám ženy měly vyhnout.

Kontaminace mikroorganismy

Jelikož je syrové maso živnou půdou různých mikroorganismů a vhodným prostředím pro parazity, dbejte na dostatečnou tepelnou úpravu masa.

Je lepší ryba či doplněk stravy?
 

Vedou se diskuse o tom, zda konzumovat ryby či doplňky stravy obohacené o PUFA. Většina studií hovoří ve prospěch ryb, jsou totiž dobrým zdrojem nejen PUFA, ale i kvalitních bílkovin, jódu, fluoru. Vzhledem k důležitosti PUFA v těhotenství a při kojení je jejich přívod velmi důležitý. Doporučené množství pokryje 1-2 porce tučných mořských ryb za týden – jen vybrat ty správné.

                                                                 
                                                                                Dobrou chuť!                                    

                                                       

       

Martina Nevrlá

Zdroje:
European Commission; EU Register on nutrition and health claims, 2013, p. 815.

STOJANOVIČOVÁ, M. Význam polynenasycených kyselin během těhotenství a při kojení, jejich zdroje a přívod. Brno, 2013. 97 s. Diplomová práce na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity. Vedoucí bakalářské práce: Prof. MUDr. Zuzana Derflerová Brázdová, DrSc.

 

 

 

Jak jsme pekly - "fotoreportáž"

V rámci duševní hygieny jsme se rozhodly odbourat stres ze psaní diplomek něčím novým a včera jsme se pustily do pečení – naším cílem byl kváskový chléb a housky. A abychom se podělily o svou radost z dobře odvedené práce, přinášíme vám exkluzivně pár fotek! :)

Vařečky v pozoru, začínáme!

Jak se to dělá???

Hlavně schovat kvásek taky na příště!

Těsto v míse jsme zpracovaly a teď pěkně ručně

Nebojte se toho, holky

 
  
Chleby už dostávají tvar

Pěkně kulaťoučkej

A kyneme

 Chleba kyne, tak máme spoustu času. Upečeme houstičky/rohlíčky a dáme sváču...

    
Taky uděláme mazanec. Ten sice vůbec nebyl v plánu, ale i nutriční terapeutky mají své chutě :)

A zaděláme pěkně po babičkovsku

Vypadá slibně

Trošku popraskal...

...ale chutná skvěle!

Teď už jenom dokončit ten chleba

 Všechny bochníky upečeny!

Jsou to krasavci

Na řezu taky super

Poznačit si postup je také důležité

Jupí, máme hotovo! :)
Poslední památeční a končíme, byla to dřina

Pečivo I – členění pekařských výrobků

Jelikož je pečivo každodenní součástí jídelníčku (téměř) každého z nás, připravila jsem několik článků, ve kterých se na pečivo podíváme hned z několika stran. Tento pečivový miniseriál se bude věnovat jak některým legislativním záležitostem, tak i zajímavějším a aktuálnějším tématům, jako je např. rozpékání zmrazených polotovarů. A nepřijdete ani o nějaký ten recept.

V první části si rozdělíme pekařské výrobky a vysvětlíme některé pojmy s nimi související. Protože se jedná o článek s legislativní tématikou, bude pro vás možná méně čtivý, nicméně doufám, že i přesto přínosný.

Co je pekařský výrobek?

Dle vyhlášky se pekařským výrobkem rozumí „výrobek získaný tepelnou úpravou těsta nebo hmoty, jehož sušina je v převažujícím podílu tvořena mlýnskými obilnými výrobky“. Pod pojmem mlýnský obilný výrobek si představujeme mouku, krupici, vločky, kroupy, jáhly, klíčky aj.

Druhy pekařských výrobků

Obecně rozeznáváme čtyři druhy pekařských výrobků, každý druh má pak své skupiny.

chléb – pekařský výrobek kypřený kvasem, popřípadě droždím, ve tvaru veky, bochníku nebo formový, o hmotnosti nejméně 400 g

běžné pečivo – tvarovaný pekařský výrobek, který obsahuje méně než 8,2 % tuku a méně než 5 % cukru (vztaženo na použitou mouku)

jemné pečivo – pekařský výrobek s obsahem nejméně 8,2 % tuku nebo 5 % cukru (vztaženo na použitou mouku)

• bývá často plněno různými náplněmi/marmeládou/džemem/povidly nebo povrchově upraveno sypáním, polevou či glazurou

 trvanlivé pečivo – výrobky vyrobené zejména z mouky, popřípadě dalších surovin, s obsahem vody nejvýše 10 % 

• může být plněné různými náplněmi, máčené, potahované nebo povrchově upravené

Skupiny

Chléb a běžné pečivo rozdělujeme dále na skupiny dle obsahu jednotlivých mlýnských výrobků.

 pšeničné – obsahující nejméně 90 % mlýnských výrobků z pšenice

žitné – obsahující nejméně 90 % mlýnských výrobků z žita

žitno pšeničné – obsahující podíl žitných mlýnských výrobků vyšší než 50 % a pšeničných mlýnských výrobků vyšší než 10 %

pšenično žitné – obsahující podíl pšeničných mlýnských výrobků vyšší než 50 % a žitných mlýnských výrobků vyšší než 10 %

celozrnné – obsahující nejméně 80 % celozrnných mouk nebo jim odpovídající množství upravených obalových částic z obilky

vícezrnné – obsahující i mlýnské výrobky z jiných obilovin než pšenice a žita, luštěniny nebo olejniny v celkovém množství nejméně 5 %

speciální pekařský výrobek – obsahující kromě mlýnských výrobků z pšenice a žita i další složku (zejména obiloviny, olejniny, luštěniny, vlákninu, suché skořápkové plody, zeleninu, mléčné výrobky nebo brambory), v množství nejméně 10 %

• do této skupiny patří také netradiční druhy chleba typu pita chléb, arabský chléb anebo obdobné druhy chleba plochého tvaru o hmotnosti nižší než 400 g, které obsahují nejméně 50 % mlýnských výrobků a jsou zpravidla kypřené kvasem nebo droždím

Mezi jemné pečivo zařazujeme vánočky, koláče, smažené pečivo jako koblihy nebo pirohy, listové pečivo, plundrové pečivo atd. V příloze vyhlášky nejsou pod druhem jemné pečivo jeho skupiny přesně vypsány, proto nejsou uvedeny ani v závěrečné shrnující tabulce.

Trvanlivé pečivo se vyznačuje dlouhou trvanlivostí (min. 2 měsíce) a skladovatelností. Sortiment jeho výrobků je velmi široký, skupiny jsou uvedeny v následující tabulce.

Druhy a skupiny pekařských výrobků

Druh	Skupina
chléb/čerstvý chléb	pšeničný žitný žitno pšeničný pšenično žitný celozrnný vícezrnný speciální
běžné pečivo/čerstvé běžné pečivo	pšeničné žitné žitno pšeničné pšenično žitné celozrnné vícezrnné speciální
trvanlivé pečivo	trvanlivé pečivo ze šlehaných hmot sušenky oplatky perníky suchary preclíky, trvanlivé tyčinky knäckebrot crackerové pečivo extrudované výrobky pufované výrobky macesy

Jednotlivé definice jsem vzhledem k rozsáhlosti vyhlášky a požadované délce článku na blog lehce zredukovala, některé (definice jednotlivých skupin trvanlivého pečiva) pak vynechala úplně. Pokud ale budete mít zájem o plné znění či bližší vysvětlení některých pojmů, napište si o ně do komentářů pod článek, nebo sami mrkněte do vyhlášky :)

Příště se můžete těšit na pár rad při výběru pečiva.

Jarmila Hamerská

Zdroje:

KUČEROVÁ, J., PELIKÁN, M., HŘIVNA, L. Zpracování a zbožíznalství rostlinných produktů. Brno : Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně, 2007. 125 s. ISBN 978–80–7375–088–6

Vyhláška MZe č. 333/1997 Sb., kterou se stanoví požadavky pro mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta (v platném znění)

Co bychom měli vědět o hydrataci, aneb samá voda.

Někoho možná napadne: „Co dělá článek o hydrataci na Nutrizoomu? Vždyť je to blog o výživě.“ Výživa není pouze o potravinách, ale také o tekutinách, které denně přijímáme a to ať už mají, nebo nemají podíl na přísunu energie. Dříve než začnu psát o hydrataci samotné, neodpustím si pár řádků o zastoupení vody a jejích funkcích v lidském organismu.

Kolik vody obsahuje naše tělo? 

Voda je základní složkou lidského organismu. Nejvyšší obsah vody v těle máme po narození, poté se s věkem postupně snižuje a kromě věku závisí procento vody v těle také na pohlaví a tělesné hmotnosti. U kojence je vodou tvořeno 80 - 85 % jeho tělesné hmotnosti, u dospělého člověka o ideální hmotnosti je to 53 - 63 %. Muž, jehož ideální hmotnost je 75 kg, má tedy v těle zhruba 45 l vody.

K čemu vodu v našem organismu potřebujeme?

Bez vody by naše tělo nemohlo existovat, nejvíce jí obsahuje krev, svalová tkáň a kůže, méně potom kosti a tkáň tuková, nejméně zubní sklovina. Funkcí, které voda v organismu zastává je mnoho. Slouží jako transportní prostředí pro živiny, elektrolyty, hormony, krevní plyny, odpadní látky, teplo a elektrické proudy. Má také funkci rozpouštědla a vytváří vhodné prostředí pro chemické reakce probíhající v organizmu, např. hydrolýza živin. Za zmínku stojí také to, že zvlhčuje a chrání sliznice a udržuje naší kůži pružnou a odolnou.

Co to vlastně hydratace je? 

Je to právě ten výše zmiňovaný obsah vody v těle. Stav normální hydratace je pro naše tělo velmi důležitý, protože jeho narušení ve smyslu mínus i plus znamená pro organismus zátěž, která nám mnohdy může znepříjemnit život. Pro většinu z nás bude větším problémem narušení hydratace spíš v tom smyslu, že nebudeme hydratováni dostatečně, tedy dehydratováni.

A jak poznám, že jsem dehydratovaný? 

Mezi příznaky dehydratace patří bolest hlavy, únava, špatná soustředěnost, pocit nedostatku síly vykonávat fyzickou aktivitu i snížená schopnost vykonávat činnosti, které děláme běžně a další nespecifické příznaky. Čím déle v dehydrataci přetrváváme, tím horší a nebezpečnější tyto příznaky budou. Pokud si například představíte, že člověk, který řídí auto je dehydratovaný a projevují se u něj alespoň tři z výše zmíněných příznaků, můžete si sami domyslet, jak moc ohrožuje sebe i lidi ve svém okolí. Abychom se do podobného stavu dostali, nemusíme nutně strávit hodinu v sauně, nebo uběhnout maraton, úplně stačí to, že se z nějakého důvodu vyhýbáme příjmu tekutin. Mezi nejčastější důvody patří to, že na pití zkrátka zapomínáme. U dětí nebo seniorů nefunguje pocit žízně stejně efektivně jako u zdravého člověka, a proto jsou tyto věkově skupiny z hlediska dehydratace ohroženy více. U starších lidí je navíc nástup následků dehydratace rychlejší a opětovné nastolení optimální hydratace pomalejší. Bohužel ani dospělý člověk by neměl na pocit žízně spoléhat, protože v momentě, kdy mámě pocit žízně je náš organismus již mírně dehydratován a navíc můžeme tento mechanismus přehlížet, anebo čas k doplnění tekutin odkládat.

A kolik tekutin mám tedy pít? 

Stanovení doporučeného množství tekutin není vůbec jednoduché, a právě proto najdete v různých zdrojích odlišná čísla. Potřeba tekutin závisí na věku, pohlaví a tělesné hmotnosti, dále také na teplotě a vlhkosti prostředí (což ovlivní nejen počasí, ale třeba také klimatizační zařízení), intenzitě vykonávané aktivity a v neposlední řadě na tom, jaké složení má naše strava. Zde budou hrát velkou roli ovoce a zelenina, které obsahují ve většině případů více než 80 % vody a také konzumace dalších potravin s velkým obsahem vody, jako jsou například tekuté mléčné výrobky, sojové nápoje, polévky apod. Ty sice primárně konzumujeme za účelem zasycení, ale přesto obsahují významné procento vody, a proto je můžeme do denního pitného režimu započítat. V případě, že byste přece jen chtěli nějaké to číslo, pak si můžete vypočítat odhadovanou potřebu tekutin tak, že vynásobíte vaši ideální tělesnou hmotnost číslem 35 a výsledek je odhadovaná potřeba tekutin v mililitrech. Toto množství postačí v případě, že není horké počasí, dotyčný je zdravý a nevykonává žádnou fyzicky náročnější práci.

Z toho vyplývá, že na otázku „Kolik tekutin mám tedy denně vypít?“ vám bohužel nedám jednoznačnou odpověď, protože výše zmíněné faktory jsou velmi proměnlivé a konkrétní čísla tedy nemůžeme brát zcela vážně. Mohu vám však dát tip na to, jak odhadnout množství tekutin, které vám postačí na to, abyste se nedostali do dehydratace. Základní pomůckou je váš selský rozum :o). Nyní asi nepotěším zastánce tvrzení, že čím více piji, tím lépe. Pokud běhám na toaletu každou půlhodinu, asi nebude něco v pořádku, respektive je to signál, že se do sebe nalévám zbytečně moc tekutin. Neustálé odbíhání na záchod není nic příjemného a vašim ledvinám to také neprospívá. Další velmi jednoduchou pomůckou je barva moči, která je za běžných podmínek světle žlutá. Pokud si všimnete, že je vaše moč tmavě žlutá, znamená to, že je příliš koncentrovaná, a že vám v pitném režimu chybí tekutiny. V opačném případě, tedy když je velmi světlá až bezbarvá, jste přijímali tekutin příliš. Pro lepší představu vám poslouží obrázek s barevnou škálou. Odstíny žluté, které vidíte pod červenou čarou, signalizují, že byste měli příjem tekutin zvýšit.

A můžu pít cokoli? 

Základem pitného režimu by měla být čistá neperlivá voda. Čistá proto, že konzumace jednoduchých cukrů je u většiny lidí větší než by měla být a cukru je v ochucených vodách, džusech nebo třeba sirupech nemálo. O tom, proč bychom měli dávat pozor na příjem jednoduchého cukru, se dočtete více v článku Co byste měli vědět o sacharidech…, který najdete v záložce Odborné. A proč neperlivá? Perlivé vody jsou sycené oxidem uhličitým (CO2), což je odpadní produkt, kterých se naše tělo zbavuje při výdechu. Konzumace nápojů obsahujících CO2 pro nás vlastně nemá žádné výhody. Například zvyšuje kyselost prostředí žaludku, také zastírá žízeň, neboť navozuje falešný pocit osvěžení a my potom vypijeme méně tekutin. Pravidelnou konzumací sycených vod si můžeme navodit říhání a pálení žáhy. Pro každodenní konzumaci je vhodná obyčejná pitná voda. Její kvalita je pravidelně kontrolována hygienickými stanicemi, což je velkou výhodou oproti baleným vodám, o jejichž skladování nevíme nic, a navíc obsahuje slušné množství vápníku. Porovnáme-li cenu obyčejné kohoutkové pitné vody a vody balené, vyhraje samozřejmě také ta kohoutková. Velmi oblíbené jsou minerální vody. Zde je potřeba, aby byl konzument opatrný a studoval etikety. Ne všechny minerální vody jsou vhodné pro každodenní konzumaci. Je to buď z důvodu příliš vysoké mineralizace (tj. mineralizace nad 500 mg/l) nebo vyššího obsahu určitých minerálních látek. Dobrým příkladem je například sodík. Jeho přívod je v ČR vyšší než by měl být, protože konzumujeme velká množství kuchyňské soli a to ať už v potravinách nebo díky dosolování pokrmů. Pitím minerálních vod s nezanedbatelným obsahem sodíku jeho přívod ještě navyšujeme.

A co káva a alkohol? 

Časté jsou také dotazy na to, zda některé nápoje dehydrataci napomáhají, respektive zda jsou močopudné. Nejvíce obávanými jsou káva a alkohol. Látka, která má v kávě diuretický účinek je kofein. Pokud ale nepřekračujeme doporučené množství kávy denně (2-3 šálky), pak si diuretického účinku obávat nemusíme (více o kávě si můžete přečíst v článku Káva zdraví dává?, který najdete pod záložkou Potraviny). V případě alkoholu musíme močopudný efekt posuzovat na základě procentuálního zastoupení alkoholu v alkoholickém nápoji. Pokud je tento obsah do 10 %, pak se diuretického účinku obávat nemusíme. Takže pokud vypijete například malé pivo (pivo obsahuje cca 5 % alkoholu), můžete si jej započítat do pitného režimu. Pokud si ale dáte 2 dcl vína (většina typů vín obsahuje více než 10 % alkoholu), nelze s tímto množstvím tekutin v pokrytí celkové denní potřeby tekutin počítat, naopak je nutné tekutiny nahradit, protože počítáme s jistým diuretickým efektem (více o alkoholických nápojích viz. Rady a tipy - Jak se hubne s alkoholem).

Závěrem… Je dobré mít vodu neustále při sobě a tekutiny doplňovat v průběhu celého dne. Kamkoli půjdete, nezapomeňte si do tašky nebo kabelky přibalit lahev s vodou, stačí malá, vždyť pitnou vodu si můžete natočit skoro kdekoli. Vaší volbou pít obyčejnou pitnou vodu prospějete nejen vašemu tělu, ale také vaší peněžence a v neposlední řadě přírodě.

Připijte si sklenicí vody na vaše vlastní zdraví!

Hana Dancingerová

Zdroje:

ROKYTA, Richard. Fyziologie. ISV, 2000. ISBN 80-85866-45-5.

Výživa na začátku 21. století: aneb o výživě aktuálně a se zárukou. 1. vyd. Praha:

výživaservis s.r.o., 2005. ISBN 80-239-6202-7.

Hydration: A Basic Aspect in Nutrition. In: Eufic: European food information council

[online]. 2011 [cit. 2012-11-19]. Dostupné z: http://www.eufic.org/page/en/page/

MEDIACENTRE/podid/hydration-basic-aspect-in-nutrition/

Hydration - Essential For Your Well Being. In: Eufic: European food information council

[online]. 2000 [cit. 2012-11-19]. Dostupné z: http://www.eufic.org/article/en/artid/hydration-

wellbeing/

Water balance, fluids and the importance of good hydration. In: Eufic: European food

information council [online]. 2006 [cit. 2012-11-19]. Dostupné z: http://www.eufic.org/

article/en/artid/water-balance-fluids-hydration/

Zdroje obrázků:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X03000496

http://skinforlife.com.au/blog/?p=91

http://www.haslemereswimmingclub.co.uk/page.php?page=HydrationSwimmers

http://365daysoflivinggreen.wordpress.com/tag/bottled-water-tap-water/